ハムストリングを筋トレで鍛えることで、下半身・太ももの引き締めに効果を発揮します。ここでは筋トレ・ストレッチなどの方法を詳しく解説していきます。
そもそも、ハムストリングとは何なのか知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。
＞＞【必見】ハムストリングとは？場所や働きなどについて解説！
ハムストリングを筋トレで鍛える方法とは？効果なども解説！
ハムストリングを鍛えるといってもいきなり筋トレということではなく、まずはストレッチからスタートするとよいでしょう。関節に近い位置にある筋肉のためストレッチを行ってから筋トレをすると効果が上がります。下半身の引き締めに効果が早く出やすくなります。一体なぜでしょうか。詳しく説明していきます。
ハムストリングを鍛えるストレッチ・筋トレのやり方は？
効率よくハムストリングを鍛えるには、ストレッチから始めましょう。やり方については、下記を参考にしてください。
ストレッチの方法は？
ハムストリングを効率よく鍛えるためのストレッチの手順は、次のとおりです。
- ストレッチマットなどを敷いた上にあぐらをかいて座る。
- 右足だけを伸ばす。
- (2)の時、左足は右足の太もも下に置いておきましょう。
- 腰をまっすぐ前に引っ張るように体を前傾させる。
- 痛みのでない地点まで倒したら、20秒間キープ。
- ゆっくりと元に戻し、左足も同様に行う。
- 残り1回ずつ取り組む。
スクワットの方法は？
次に、スクワットでハムストリングを鍛えましょう。手順は、下記のとおりです。
- 足は肩幅に開く。
- つま先を正面に向ける（外股、内股にならない）。
- 膝を曲げることより、腰を落とすことに意識を向ける。
- 曲げた膝が、つま先より先に出ない。
- しゃがむ時に息を吸い、戻す時に息を吐く。
- 上記動作を15回×3セット行う。
レッグランジの方法は？
レッグランジでハムストリングを鍛える手順は、下記のとおりです。
- 背筋を伸ばし軽く膝を曲げ足を肩幅ほど開き直立する。
- 片足を踏み出す（膝が90度に曲がるくらいまで態勢を落とす）。
- 素早く足を戻す。両足行うこと（10回×3セット行う）。力強くステップを刻むとより効果的。
ヒップアダクションの方法は？
ヒップアダクションでも、ハムストリングを効率よく鍛えることができます。
- 横向きに寝転ぶ。
- 上側にある足を持ち上げる。
- 持ち上げた足は少し背中側の方向に挙げるように意識すること。
- 上記運動を両側ともに15回×3セット行う。
上記以外にも多数ありますが、自宅で簡単にできるものを紹介しています。
ハムストリングを鍛えるための筋トレで期待できる効果とは？
ハムストリングを鍛えるための筋トレのやり方は分かりましたよね。次に、鍛えることでどのような効果が期待できるのかみていきましょう。主に、下記の4つの効果が期待できます。
- 疲労回復効果：血行が良くなるため疲労回復が見込める
- 姿勢がよくなる：ハムストリングを鍛えることで下半身が鍛えられるため猫背が改善される
- お腹が引き締まる：股関節も鍛えられるので筋肉を強化するとお腹が引き締まる効果がある
- 基礎代謝の向上：ハムストリングは筋肉量が多い部分なのでここを鍛えると自然と痩せ体質になる
ハムストリングを鍛える筋トレをするときの注意点は？
ハムストリングの筋トレで気をつけなければならないのが、肉離れです。もともと肉離れを起こしやすい部位ですので、急に筋トレするのではなく、ストレッチの紹介をしていますが、こちらを行ってから筋トレをするようにしてください。
無理をして数週間安静にしなければならない状況になったら、また一からのスタートになってしまうのでくれぐれも注意が必要です。
さいごに
ハムストリングを鍛えると下半身の強化だけでなく太ももの引き締めやお腹の引き締めにも効果があることが理解いただけたと思います。毎日続けていけるように正しいストレッチをし、筋トレすることで美しい下半身を手に入れられること間違いなしです。
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