体脂肪を落とすのなら筋トレより有酸素運動だと言われていますが、自宅でトレーニングをするのなら筋トレの方がやりやすいですよね。
有酸素運動と筋トレを比べたら、脂肪の燃焼効果が高いのはやはり有酸素運動ですが、筋トレでも脂肪は燃えていますので、自宅での筋トレでからだに溜まった体脂肪を減らすことは不可能ではありません。
【筋トレで脂肪燃焼】時間の使い方とトレーニング方法とは？
脂肪燃焼に効果的な筋トレについて知りたいですよね。ここでは、時間の上手な使い方やトレーニング方法などを紹介していきます。自宅でも隙間時間にできますので、是非試してみてください。
脂肪燃焼の鍵は時間とトレーニング方法？
有酸素運動が体脂肪の燃焼・消費がされやすく、筋トレのような無酸素運動が脂肪を減らすのに向いていないのには、下記のように2つの理由があります。
- 脂肪を分解するのに必要な酸素を取り入れながら運動すること
- エネルギーとして使われるため、筋トレのような瞬発的に大きなエネルギーが必要となる運動だと、筋肉に蓄積されている糖質がエネルギー源として使われてしまう
つまり、有酸素運動も筋トレもからだを動かすトレーニングだというのは同じです。違うのは酸素を取り入るながらトレーニングしていることと、エネルギーを必要とする時間です。
つまり無酸素運動である筋トレであっても、チカラを入れたり、筋肉に負荷をかけてトレーニングする際に呼吸を止めて行うのではなく、息を吸ったり・排出したりしながら行えば酸素を取り入れながら運動することになります。
また短時間に筋肉に多くの負荷をかけるトレーニングではなく、30～40分ぐらいの時間をかけて筋トレを行えば、糖質ではなく体脂肪が分解されてエネルギー源として使われるようになりますから、筋トレでも効率のよい体脂肪の燃焼・消費が可能です。
会話をしながら筋トレすれば体脂肪が減らせる！
有酸素運動で体脂肪を燃焼させるのなら、人と話せるぐらいの運動強度で行うのがベストと言われていますが、筋トレで体脂肪を減らすのにも、誰かと会話をしながらの筋トレがベストです。
会話をすれば、言葉を話すときに自然と息を吸い・排出します。また、人と話ながらだと、あまり筋肉に瞬発的に強度の負荷をかけるトレーニングはできません。
自宅なら家族と会話しながらとか、自宅に誰もいないのならスマホで友人と会話しながら筋トレを行えば、酸素をたくさん取り込みながら、ゆっくりと時間をかけたトレーニングができるでしょう。
筋トレにかける時間によって有酸素運動を行う順番がかわる？
体脂肪を減らすのに有酸素運動と無酸素運動を一緒に行えば、より効率のよい体脂肪の燃焼・消費が可能です。
有酸素運動と無酸素運動を一緒に行う場合、通常は、筋トレなどの無酸素運動後に有酸素運動を行うという順番でトレーニングした方がよいです。これは筋トレを行うと、脂肪燃焼効果をアップさせる成長ホルモンが大量に排出されることで、有酸素運動による脂肪燃焼効果が上がるからです。
この状態を「アフターバーン」と言い、場合によっては有酸素運動をしなくても、大量のカロリーが消費でき体脂肪が減らせることもあるそうです。また有酸素運動してから筋トレという順番でトレーニングしてしまうと、有酸素運動によってエネルギーを使い果たした後に、瞬発的に大量のエネルギーを必要とする筋トレを行うことになるので、筋トレによる効果が大幅に減少してしまいます。
アフターバーン効果については24時間以上効果が持続するという説がありますが、もっとも脂肪燃焼効果が高まるのはトレーニングをした直後から1時間以内だそうです。そのため、自宅などでストレッチなどの筋トレを行った後でに外に出てランニングやウォーキングを行うのであれば、筋トレが終わってから1時間以内に有酸素運動を始めるのがベストです。
それに対し、体脂肪を減らすために酸素をたくさん取り込みながら、ゆっくりと時間をかけた筋トレを行った場合は、通常と違って有酸素運動を行う順番は先の方がよくなります。
からだが温まってない状態で、長い時間の筋トレを行うと関節を痛める可能性があります。そのため有酸素運動を10分程度行いからだの可動域を広げてから、長時間の筋トレを行うという順番でトレーニングした方がよいです。
また筋トレを長時間やったことで体脂肪をすでにエネルギーとして使っていますから、その状態で有酸素運動をしてもあまり体脂肪が分解されません。長く筋トレしているいると脂肪燃焼効果を高めてくれる成長ホルモンではなく、今度は筋肉を分解するホルモンが排出され出します。
その状態でまた長時間の運動をすると、筋肉が破壊されて筋肉痛になってしまいやすいです。体脂肪を減らすのに有酸素運動と無酸素運動を一緒に行う場合は、筋トレにかける時間によって有酸素運動を行う順番をかえましょう。
まとめ
筋トレのような無酸素運動であっても、トレーニングの方法やトレーニングの時間を工夫すれば、効率よく体脂肪を減らすことができます。
様々な理由で外に出てのトレーニングができないという方でも、自宅でできる筋トレならトレーニングをするのは、それほど難しくないでしょうから、ぜひ筋トレで体脂肪の燃焼・消費を目指してみてください。
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