【厳選】脂肪を燃焼する食べ物20選

脂肪を燃焼させる一番の方法は運動ですが、食べ物の中に代謝を上げるなど脂肪を燃焼する効果のある食べ物があります。脂肪の蓄積を予防してくれたり、脂肪分解や脂肪燃焼する食べ物を摂取すればダイエットの効率を高めることができます。

ダイエットというと、食事を減らすことばかり注目されがちですが、食事も脂肪燃焼の大きな鍵なのです。今回は脂肪燃焼効果があると言われている20選の食品を紹介します。

【厳選】脂肪を燃焼する食べ物20選

脂肪燃焼に効果的な食べ物にはどのようなものがあるのか気になりますよね。ここでは、脂肪を燃焼する食べ物を紹介していきます。

脂肪を燃焼する食べ物①　タンパク質

三大栄養素の1つであるタンパク質。このタンパク質は内臓や筋肉などのからだの大部分を構成する成分であるとともに、脂肪を燃焼しエネルギーにかえる酵素やホルモンなどの原材料となる成分です。そのため食事でのタンパク質の摂取量が少ないと基礎代謝が低下し、脂肪が燃焼しにくくなってしまいます。

またタンパク質がしっかり摂れていないと、筋肉量も減るため、そうしたことでも代謝が落ちてしまいます。タンパク質を多く含んだ食品は脂肪を燃焼する食べ物ですから、基礎代謝をアップさせ脂肪を燃焼させるためにも、できるだけ毎食食べるようにするのをおすすめします。

脂肪を燃焼する食べ物②　肉類

タンパク質を多く含む食品に肉類があります。脂肪の多い肉類はダイエット中にはあまり食べない方がよい食品ですが、脂肪の少ない赤身の肉であれば脂肪を摂り過ぎることもありません。

肉類の中でも、とくにおすすめの脂肪を燃焼する食べ物なのがラム肉です。ラム肉には、「L-カルニチン」というアミノ酸が含まれおり、このL-カルニチンは、脂肪酸と結合してミトコンドリアに運ぶ役割があるので、脂肪の燃焼効果がアップします。

また牛肉もこのL-カルニチンの含有量が多いと言われています。そのほか鶏むね肉も高タンパクで低脂肪なのでおすすめです。

脂肪を燃焼する食べ物③　大豆食品

タンパク質を豊富に含んでいて脂肪を燃焼する効果が高い食品に大豆食品があります。

例えば納豆1パックには12.4gのタンパク質が含まれていますし、豆腐1/2丁で9.9gのタンパク質が摂取できます。大豆のような植物性タンパク質にはβコングリシニンという成分を多く含んでいます。このβコングリシニンには、血中コレステロールを低下してくれたり、中性脂肪の代謝を促進してくれる効果も期待できるので脂肪燃焼の手助けをしてくれるだけでなく脂肪の蓄積も予防してくれます。

脂肪を燃焼する食べ物④　アーモンド

大豆と同じ豆類のアーモンドも脂肪を燃焼する食べ物です。さらにアーモンドは食物繊維も豊富なので、脂肪燃焼に加え便通も改善してくれます。

またアーモンドには食欲を抑えてくれる効果もあるそうなので、食事に取り入れることで効率よく体重を減らすことができようになるでしょう。ただし、脂質も多いので食べ過ぎはよくありません。そのため1日の摂取量は25~30g（20粒程度）にしておきましょう。

脂肪を燃焼する食べ物⑤　卵

卵はすばらしいタンパク源であり、効果的に脂肪を燃焼してくれる食べ物です。卵１個で8.6gのタンパク質の摂取ができるそうです。また脂肪を燃焼してくれるだけでなく、筋肉をつけて脂肪が溜まりにくいからだにするためにもタンパク質は必要です。

卵の食べ過ぎはよくありませんが、脂肪を燃やし、筋肉を作るために毎日1個の卵を食事に取り入れるのをおすすめします。

脂肪を燃焼する食べ物⑥　魚類

魚に含まれているDHAやEPAなどの油には、脂肪燃焼との関わりが深い褐色脂肪細胞の増加を促進させる効果があるそうです。そのため魚類を食べると脂肪の燃焼効果が増加し、効率よくダイエットできるようになります。

魚の中でも、脂肪燃焼と大きな関わりのあるDHA・EPAを多く含んでいるのが「いわし」「さんま」「さば」といった、いわゆる青魚です。DHA・EPAは、血中のコレステロールや中性脂肪を減らす効果もあるので、これらの青魚を積極的に食べるようにすれば、からだに脂肪が溜まるのも予防できます。

魚や肉のどちらにも脂肪燃焼効果や脂肪予防効果がありますが、それぞれにない効果もありますから、肉ばかり魚ばかり食べるのではなく、バランスよく食べるよう意識してみましょう。

またサケは低下した代謝やインスリン感受性を改善するオメガ3脂肪酸を多く含んでいます。そのため脂肪を減らしてくれる効果に加え、長い時間、食欲を抑えてくれる効果もあるそうです。

脂肪を燃焼する食べ物⑦　ビタミン・ミネラル類

タンパク質は脂肪燃焼にも欠かせない成分であるため、タンパク質を多く含め食品は脂肪を燃焼する食べ物であることを、これまで話してきましたが、そのタンパク質のエネルギー変換をサポートする役割を担っている「ビタミン・ミネラル類」が多い食品も脂肪を燃焼する食べ物です。

ここからは、ビタミン・ミネラル類を多く含む脂肪を燃焼効果が期待できる食べ物を紹介していきます。

脂肪を燃焼する食べ物⑧　リンゴ

「1日1個のリンゴで医者いらず」など言われているリンゴには、多くのビタミンCが含まれています。さらにリンゴには、体重減少の手助けをしてくれる天然フラボノイドを含んでいますし、食物繊維も満載です。

そのためリンゴを食べると脂肪燃焼効果や便通をよくしてくれる効果が得られるほか、効率よく血糖値を下げてくれて、食欲を抑えることができます。

脂肪を燃焼する食べ物⑨　ブロッコリー

ビタミンC満載のブロッコリーも脂肪を燃焼する食べ物です。さらにブロッコリーはグルコシノレートや葉酸も多く含んでいるので、脂肪を減らしてダイエットしたいと考えている方にとって理想的な食べ物です。

ただしビタミンCは水溶性なので、茹でる時の加熱時間が長いとブロッコリー内のビタミンC含量が減ってしまいます。そうなると、せっかくの脂肪燃焼効果も低下してしまいますから、ブロッコリーを食べる時にはあまり茹ですぎないようにしましょう。

脂肪を燃焼する食べ物⑩　グレープフルーツ

リンゴやブロッコリーと同じくビタミンCをたっぷり含んでいて脂肪を燃焼する食べ物がグレープフルーツです。グレープフルーツー個には約160mgのビタミンCが含まれており、グレープフルーツを1個食べるだけで、1日に必要なビタミンCがを摂取できるそうです。

またグレープフルーツの香り成分である「ヌートカトン」にも、交感神経を活発化させ脂肪燃焼を促進してくれる効果があるそうです。

脂肪を燃焼する食べ物⑪　もち麦

脂肪の燃焼を促進してくれて、食欲を抑えてくれたり、美肌にしてくれる効果があるのと言われているのがもち麦。

もち麦が腸内で発酵するときに生まれる「短鎖脂肪酸」には、脂肪燃焼効果や脂肪の蓄積を防いでくれる働きがあります。またもち麦には不溶性と水溶性の2種類の食物繊維がバランスよく含まれているので、不溶性の食物繊維が便の量を増やして腸のぜん動効果を活発化。そして水溶性の食物繊維が腸内環境を整えてくれるので、便秘を改善したい方にもおすすめです。

さらに美容ビタミンであるビタミンBも多いので肌にもよい食べ物です。

脂肪を燃焼する食べ物⑫　乳製品

カルシウムに加えてビタミンDが豊富な乳製品は脂肪を減らして、筋肉を作ってくれる乳製品は優秀な脂肪を燃焼する食べ物です。

ただし高脂肪な乳製品はNGです。

からだの脂肪を減らしてダイエットしたいのであれば、脂肪分の多い物ではなく、低脂肪の牛乳やチーズを毎日食べるようにしている方は、食べない方より代謝が約2倍高まると言われていす。

脂肪を燃焼する食べ物⑬　糖質

ダイエットの天敵とも言わている糖質ですが、実は糖質は脂肪の燃焼に大きくかかわる成分です。糖質の摂取量が少なくなると、からだは筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。そうなると代謝が大幅におち、体内の脂肪があまり燃焼しなくなってしまいます。そうしたことを防ぐために、適度な糖質を日々の食事で摂るようにした方がよいのです。

その際には糖質の多い小麦で作ったパンや麺類ではなく、糖質の吸収が穏やかなことに加え食物繊維が豊富な雑穀や玄米などの穀物類がおすすめです。

脂肪を燃焼する食べ物⑭　緑茶

緑茶に多く含まれているカテキンには、代謝を高め脂肪燃焼率を上げてくれる効果があるそうです。そのため毎日5～6杯の緑茶を飲めば、約80キロのカロリーが消費できるということです。

またカテキンによるもの。脂肪燃焼効果のほか、抗酸化、抗菌、整腸作用などがあると言われています。

脂肪を燃焼する食べ物⑮　コーヒー

緑茶と同じく、好きな方は1日に何杯も飲むコーヒーにも脂肪燃焼効果があります。コーヒーに含まれているカフェインには脂肪燃焼効果がありますし、ポリフェノールの一種であるクロロゲン酸は脂肪の吸収を抑えてくれたり、血糖値の上昇を抑制してくれたりする作用があることがわかっています。

ただし、ダイエット中に飲むのならブラックコーヒーか、砂糖を入れても微糖程度の量にしておきましょう。

脂肪を燃焼する食べ物⑯　水分

水分自体には脂肪燃焼効果はありませんが、これまで紹介してきた脂肪を燃焼する食べ物を食べて脂肪を燃焼させるためには水分が必要です。

からだが水分不足になっていたら、脂肪の燃焼効率が低下してしまいますから、脂肪を減らしたいのなら日頃からこまめに水分を補給する習慣を身に付けた方がよいですよ。

ただし、緑茶やコーヒーでは、その水分補給はできません。緑茶やコーヒーに含まれているカフェインには利尿作用があるので、緑茶やコーヒーを飲むと逆に体の水分を排出してしまい水分補給になりません。水分補給するなら水か白湯でしましょう。

脂肪を燃焼する食べ物⑰　唐辛子

脂肪を燃焼する食べ物と言われて、多くの方が思い付くのが唐辛子ではないでしょうか。

唐辛子の辛味成分であるカプサインを摂取すると、カプサイシンが交感神経を興奮させてアドレナリンが大量に分泌させます。そうなるとからだが温まり発汗作用が高まるとともに、からだの脂肪を燃やしてくれます。

脂肪を燃焼する食べ物⑱　生姜

生姜も唐辛子と同じく、からだが温まって脂肪を燃焼しやすくしてくれる食べ物です。ただし、生姜を食べる場合には、生ではなく加熱した方がよいです。

生姜に含まれる「ジンゲロール」という成分は、加熱すると「ショウガオール」という成分に変化します。食べることで脂肪の燃焼効率を高めてくれるのは、このショウガオールという成分です。

また生姜や唐辛子は刺激が強いですから、摂り過ぎには注意しましょう。

脂肪を燃焼する食べ物⑲　お酢

少量のお酢を継続して毎日飲むようにすると、内臓脂肪が減少することが科学的に証明されています。これはお酢に含まれる酢酸が、脂肪を燃やしてくれるタンパク質を生み出すためだそうです。

そのため内臓脂肪を減らしたいという方は、毎日お酢を飲むようにするか、お酢を使った料理を積極的に食べるようにした方がよいでしょう。

脂肪を燃焼する食べ物⑳　トマト

脂肪を燃焼する食べ物として最後に紹介するのはトマトです。トマトのような赤い色の野菜に多く含まれている「リコピン」という色素成分は、脂肪細胞の働きを抑制してくれるそうです。

リコピンを含んだ赤い野菜の中でもトマトは、最もリコピン含有量が多いです。

トマトを食べると脂肪が燃焼しやすくなるわけではありませんが、トマトを取り入れることで、これ以上からだに脂肪が溜まるのを防ぐことができますよ。

まとめ

運動をしていてもなかなか落ちてくれない脂肪。普段何気なく食べていたる日々の食事に、脂肪を燃焼する食べ物を取り入れれば、脂肪燃焼をアップさせることができるでしょう。

ぜひ今回紹介した食べ物を取り入れてみてください。