有酸素運動をすると脂肪を燃焼させることができると言われていますが、どうして有酸素運動をすると体脂肪が減るのでしょう？
今回は有酸素運動で体脂肪が減るメカニズムや有酸素運動となるスポーツにはどんなものがあるかなど、体脂肪や有酸素運動に関する基礎知識を解説してみようと思います。
有酸素運動のスポーツ・筋トレとは？脂肪燃焼メカニズムを紹介！
有酸素運動が脂肪燃焼にどのような効果をもたらすのか気になりますよね。ここでは、ウォーキングなどのスポーツや筋トレで脂肪が燃焼されるメカニズムについて紹介していきます。さらに、心拍数の測り方や毎日サプリを飲んだときの効果についても解説していきます。
そもそも体脂肪とは？
ダイエットの鍵となる「体脂肪」。有酸素運動や筋トレなどをしてダイエットしている多くの方が体脂肪を減らすことを目的にしているはずです。
人間のからだに溜まる脂肪には「皮下脂肪」と「内臓脂肪」があります。この皮下脂肪と内臓脂肪を区別しないで呼んだのが「体脂肪」です。
皮下脂肪と内臓脂肪は、どちらもからだに溜まる脂肪ではありますが、まったく同じではありません。
皮下脂肪とは皮膚のすぐ下にある皮下組織に溜まる脂肪のことで、男性に比べて女性につきやすいと言われています。
それに対して、内臓脂肪は腸間膜などにつく脂肪で、お腹の深い部分に脂肪がついているので、皮下脂肪と違ってつまむことができません。また女性より男性がつきやすい脂肪だと言われていますし、一度つくとなかなか落ちにくい皮下脂肪と違い、内臓脂肪は有酸素運動などのスポーツを行うと、簡単に燃焼・消費することができる脂肪です。
脂肪が燃焼・消費するメカニズムとは？
からだに溜まった体脂肪は、スポーツや筋トレ、毎日のウォーキングなどの有酸素運動をすると減っていきます。
からだに体脂肪が溜まるのは、摂取したカロリーより消費するカロリーが少ないからです。からだに体脂肪が溜まるメカニズムは、人間は毎日、食事などでからだを機能させ、今の状態を維持するために必要なエネルギーとなるカロリーを取り入れますが、少ししかエネルギーが使われないと、あまったカロリーは脂肪として蓄積されてしまいます。
それでは脂肪の燃焼・消費はどういったメカニズムかというと、スポーツや有酸素運動をすることで、からだを機能・維持する以上のエネルギーが必要となります。しかし、食事などでエネルギーを補充しても間に合わないため、脳は体内に蓄積している体脂肪を脂肪を分解（燃焼）し、それで足りないエネルギーを補おうと判断します。
そうした判断をした脳は脳内でノルアドレナリンやアドレナリンなどの脂質動員ホルモンを分泌し、脂肪の代謝や分解を活性化。脂肪は脂肪酸とグリセロールに分解され、血液中に放出し、血液によって全身の筋肉に脂肪酸が運ばれ消費されます。
体脂肪はこうしたメカニズムで燃焼・消費されるのですが、体内に溜まった体脂肪を燃焼・消費させるのに、もっとも適した運動なのが有酸素運動なのです。
有酸素運動とは？
運動は有酸素運動と無酸素運動に大きくわけることができます。
無酸素運動とは酸素を体内に取り込まず、負荷の強い動きを短時間続ける運動のことです。
それに対して有酸素運動は、酸素を体に取り込みながら、比較的負荷の軽めな動きを長時間続ける運動のことです。よくウォーキングやジョギングなどの長距離走は有酸素運動、筋トレや短距離走は無酸素運動だと言われていますが、ゆっくり時間をかけて負荷の軽めな動きで行った筋トレは、無酸素運動ではなく有酸素運動になります。
無酸素運動より有酸素運動の方が体脂肪の燃焼・消費に優れているのは、無酸素運動ではエネルギー源として脂肪があまり使われないからです。
脳が運動などによって足りなくなったエネルギーを補うために、体内に蓄積している体脂肪の分解を判断し、脂肪が燃焼・消費し出すまでには、30分以上、継続して運動をし続ける必要があります。
そのため短時間のスポーツや短い時間での筋トレだと、体脂肪の分解が始まる前に運動が終わってしまうので、脂肪ではなく体内の糖質のみがエネルギーとして使われてしまうのです。
有酸素運動の目安は？
有酸素運動をして体脂肪が燃焼・消費する目安は、30～40分以上の継続した運動と言われていますが、運動強度は人によって違いますから、人によっては1時間程度運動しても体脂肪の燃焼・消費が始まらない方もいます。
運動強度は運動直後の脈拍数からを推測することができます。そのため自分の有酸素運動の目安は運動時間ではなく心拍数を目安とした方がよいでしょう。
脂肪燃焼が効率的に行われるのは、「ちょっときつい」と感じる運動強度の時だそうで、その状態は最大心拍数が40～60％ぐらいなんだそうです。ちなみに最大心拍数とは人間が1分間に発揮することのできる心拍数のことで、最大心拍数は加齢とともに少なくなるため、おおよその値は「220－年齢」で計算できます。
目安となる心拍数がどれぐらいか知るためには、まず自分の安静時の心拍数を知っておく必要があります。
安静時の心拍数の計測方法
心拍数は心臓が収縮し全身に血液を送り出す拍動数のことで、正確な心拍数を計測するためには心電図で測る必要がありますが、不整脈などのトラブルがある方でなければ心拍数は脈拍と同じなので、手首の橈骨動脈や首の頸動脈に触れて脈拍は測れば、自分の心拍数もわかります。
最近は身に付けていれば脈拍や心拍数を計測してくれるグッズがあるので、毎日運動をする度に脈拍（心拍数）を測るのは面倒だという方はそうしたグッズを使うとよいでしょう。
安静時の心拍数を測るのにおすすめは、朝目覚めて布団から起き上がる前までの時間です。毎日、朝目覚めた時点で脈拍を測り、その日の安静時の心拍数としてノートやスマホのメモなどに記録しておきましょう。
脈拍の測り方は、
- 人差し指・中指・薬指の3本を指をそろえ、反対の手首の内側にある橈骨動脈に添えます。
- タイマーか時計を用意して、1分間で何回脈をうったか数えます。
1分間測るのが大変という方は10秒測った脈拍を6倍にすれば、1分間での脈拍になります。簡単ですよね。
目標心拍数の計測方法
安静時の心拍数がわかれば、スポーツや有酸素運動を行う場合に、体脂肪を燃焼・消費するの最適となる目標心拍数がわかります。
もし有酸素運動を行った後に計測した心拍数が目標心拍数より低かったら、運動量が足りず脂肪の燃焼・消費ができていないということになります。逆に目標心拍数より運動後の心拍数が高すぎたら、行った運動が有酸素運動ではなく無酸素運動になっている可能性があります。
無酸素運動だと脂肪ではなく、糖質の消費の方が優先されてしまい効率よく体脂肪の燃焼・消費ができないので、目標心拍数になるよう運動時間や運動の仕方をかえましょう。
目標心拍数の計算式は
（最大心拍数－安静時心拍数）×目標係数（％）＋安静時心拍数
です。
最大心拍数は220－年齢で計算できます。
また目標係数は、最大心拍数の40～60％が有酸素運動で体脂肪が効率よく燃焼・消費する最適な運動強度となるので最小値40%（0.4）、最大値60%（0.6）で計算します。
下記に計算例をいくつかのせているので、自分で計算する時の参考にしてみてください。
目標心拍数の計算例
「20歳で安静時心拍数75」
最小値：(220－20－75)×0.4＋75＝125
最大値：(220－20－70)×0.6＋70＝150
つまり、有酸素運動をした後に、安静時の心拍数を計測した時と同じやり方で自分の1分間の脈拍を計測し（この時も10秒間測った脈拍を6倍にしてもOK）、その脈拍が125～150の範囲内であれば、体脂肪の燃焼・消費が効率よくできている運動強度になっているということです。
これが「40歳で安静時心拍数75」であれば、
最小値：(220－40－75)×0.4＋75＝117
最大値：(220－40－70)×0.6＋70＝140
となるので最適な運動強度は117～140の範囲。
「60歳で安静時心拍数80」であれば、
最小値：(220－60－80)×0.4＋80＝112
最大値：(220－60－80)×0.6＋80＝128
となり最適な運動強度は112～128の範囲ということです。
ただし、心拍数は持病や服薬などでも個人差が出ます。とくに心臓に持病があると上記の計算方法では目標心拍数と運動強度が異なってきますから、不安がある方は必ず担当医などに相談して運動を行うようにしてください。
おすすめの有酸素運動とは？
どれぐらいの心拍数で有酸素運動をすれば、効率よく体脂肪の燃焼・消費できるかがわかったら、自分に合ったスポーツでダイエットしてみましょう。
おすすめの有酸素運動① ランニング・ウォーキング
有酸素運動の中でも、多くの方が体脂肪を減らすダイエットとして行っているのがランニングとウォーキングです。ウォーキングよりもランニングの方が運動強度が高いので、より体脂肪を減らせますが、これまで運動をしてこなかった方や高年齢の方はランニングよりウォーキングがおすすめです。
あまりハードだと毎日運動するのがツラくなったりしてしまいますし、毎日ゆっくりの運動でも最適な運動強度を保って運動をすれば体脂肪は減っていくので、自分に合ったペースから始めて、運動量が目標心拍数に足りなくなってきたら、ペースを上げていき、歩きから早足に、早足からランと少しずつスピードを上げていったり、距離を伸ばすなどしていきましょう。
おすすめの有酸素運動② 水泳・水中ウォーキング
全身を使って泳ぐスポーツである水泳だけでなく、プールの中を歩く水中ウォーキングも有酸素運動です。
水泳は運動強度の高いスポーツなので、より脂肪を燃焼させて、体脂肪を減らしたいという方にぴったりです。
逆に水中ウォーキングの方は、毎日ゆっくりの運動で体脂肪を減らしたいという方におすすめの有酸素運動です。
高齢や体重があり過ぎて膝や腰が悪く、歩くと膝や腰に痛みがあるという方は陸上でランニングやウォーキングをするより、水中ウォーキングをしてみましょう。水の浮力があるので、あまり膝や腰に負担をかけずに運動ができますよ。
おすすめの有酸素運動③ サイクリング
これまであまり運動してこなかったので走るのは苦手という方は、サイクリングで有酸素運動をしてみてはいかがでしょう。
心拍数が目標心拍数になるよう自転車を走らせればサイクリングも有酸素運動になります。通勤や買い物に行くのを車から自転車にしてみたりすれば、わざわざダイエットのための運動時間をつくらなくてもよくなります。
運動が苦手な方でも始めやすいですから、ランニングや水泳といったスポーツより取り組みやすい有酸素運動だというのもサイクリングのよいところです。
体脂肪の燃焼・消費は無酸素運動ではできないのか？
これまで、ずっと「体脂肪を減らしたいなら毎日無酸素運動するより有酸素運動をした方がよい」とか「有酸素運動でも目標心拍数を越えた運動をしていると無酸素運動になってしまうので気を付けよう」「有酸素運動では脂肪を、無酸素運動では糖質がエネルギーとして使われる」といった話をしてきました。
そのため、無酸素運動だと体脂肪の燃焼・消費ができないと思ってしまった方もいるかもしれませんが、無酸素運動でも体脂肪を燃やして減らすことができます。
実は、効率よく体脂肪を減らすためには有酸素運動だけでなく無酸素運動も必要なんです。
無酸素運動が効率のよい体脂肪の燃焼・消費に必要な理由は？
体脂肪を燃焼させて減らすためには、有酸素運動だけでなく、無酸素運動も必要です。その理由は脂肪を分解してエネルギーにするためには筋肉が必要だからです。
スポーツなどをすると体脂肪が減らせるメカニズムについて解説した時にも話しましたが、脳内で分泌された脂質動員ホルモンによって脂肪の代謝や分解が活性化し、脂肪を分解してエネルギーをつくり、そのつくられたエネルギーは血液によって運ばれた筋肉で消費されます。
しかしからだの筋肉量が少ないと必要とするエネルギーも少なくなってしまい、分解される脂肪の量も少なくなります。
つまり、からだについている筋肉の量が多い方が、有酸素運動をした時に多くの体脂肪を減らせるようになるということです。
そして、筋肉を鍛えてからだの筋肉量を増やすの
に最適な運動は、有酸素運動ではなく無酸素運動の方です。さらに、からだの筋肉量が多い方が、スポーツなどをしていない時でも、より多くのエネルギーが必要になります。
そのため、毎日、筋トレなどの無酸素運動をして筋肉を鍛えておけば、あまってしまうエネルギーが脂肪となってからだについてしまうことも防げるというメリットもあります。
とくに筋肉量が少なく、皮下脂肪が多い女性は、有酸素運動だけだと脂肪からあまりエネルギーがつくられませんから、筋トレなどの無酸素運動を同時に行ってからだの筋肉量を増やすことで脂肪から作られるエネルギーの量を増やした方がよいでしょう。
無酸素運動は有酸素運動の前に行う！
体脂肪を燃焼・消費するためには、有酸素運動だけでなく無酸素運動も必要な理由は理解してもらえたと思います。
ただ、今日はウォーキングやサイクリングなどの有酸素運動をしたので、明日は筋トレで無酸素運動をするとか、今週は無酸素運動で来週はスポーツをして有酸素運動をするといったやり方では、効率のよく体脂肪を減らすことはできません。
効率よく体脂肪を減らしたいのなら、毎日、有酸素運動と無酸素運動を一緒に行いましょう。そして、運動を行う順番は必ず無酸素運動を行った後に有酸素運動です。
無酸素運動の後に有酸素運動を行う理由は？
無酸素運動の後に有酸素運動を行う理由は、その方が体脂肪が燃焼しやすくなるからです。
無酸素運動を行うことで筋肉や骨、皮膚を強くするという働きをする成長ホルモンが大量に分泌されます。この成長ホルモンには脂肪細胞中のホルモン感受性リパーゼという酵素を刺激し、脂肪の分解を促す働きがあります。
そのため筋トレやストレッチなどをして成長ホルモンが分泌されている時に、ウォーキングや水泳などをすれば有酸素運動による脂肪燃焼に成長ホルモンによる脂肪の分解が加わるため、脂肪燃焼の効率を高めることができるのです。
この成長ホルモンの大量分泌は、無酸素運動後もしばらく続きますが、有酸素運動での脂肪燃焼は運動を行っている時のみのため、有酸素運動後に無酸素運動をしても、脂肪燃焼の効率を高
めることはできません。
体脂肪の分解を促進してくれる成長ホルモンの分泌は、無酸素運動後もしばらく続くと言いましたが、無酸素運動をしてから有酸素運動を始めるまでに間を開けすぎてしまうと成長ホルモンの分泌が止まってしまいます。
そのため筋トレやストレッチをしてからだが温まったら、すぐにサイクリングやウォーキングなどの有酸素運動を開始しましょう。
有酸素運動による脂肪燃焼効率を上げる方法はほかにもある？
無酸素運動を先に行うことで、有酸素運動での脂肪燃焼効率を上げることができますが、それ以外の方法でもより体脂肪を燃やし消費させる方法があります。
サプリで有酸素運動の効果を高めることが可能
ドラッグストアなどで数多くのサプリが売られていますが、そうしたサプリを摂取することで有酸素運動による脂肪燃焼の効率をより高めることが可能です。
例えば脂肪燃焼のある成分を含んだサプリを有酸素運動をする前に摂取しておけば、体脂肪をより燃やして減らすことができます。
また疲労した筋肉の回復を促してくれる成分のサプリを運動の前後に摂取しておくことも多いにメリットがあるでしょう。
有酸素運動の効率が上がる成分はこれ！
コーヒーやお茶に含まれているカフェインには、脂肪燃焼効果があります。
また唐辛子の辛味成分のカプサイシンは、血管を拡張させる効果があるので脂肪燃焼のサポートをしてくれます。そのため有酸素運動をする前に、カフェインやカプサイシンを含んだサプリを摂取すれば、有酸素運動をした時の脂肪の燃焼をアップさせることができます。
カフェインには脂肪燃焼効果に加え、集中力を高めてくれる効果も期待できるので、カフェインを含んだサプリを摂取しておけば、より運動に集中できるというメリットもあります。
カフェインやカプサイシンは、コーヒーや唐辛子からの摂取も可能ですが、サプリからの方が成分を効率よく取り入れることができます。
有酸素運動後におすすめの成分なのが必須アミノ酸です。この必須アミノ酸は、脂肪燃焼を高めてくれる成分ではありませんが、筋肉にアミノ酸を補給し、運動後の分解を防いでくれる働きがあります。また必須アミノ酸には、運動中の持久力を上げる働きもありますから、毎日の運動後ではなく運動前に摂取してもよいでしょう。必須アミノ酸は、体内ではつくられませんから、摂取するには食品かサプリから摂取する必要があります。
今回、紹介した成分のほかにも、ダイエットで脂体肪を減らす手伝いをしてくれる成分はたくさんあります。
そうした成分を摂取するのにサプリは大いに役立ちますから、サプリを上手に活用し、体脂肪を減らしましょう。
脂肪燃焼に良い食事とは？
体脂肪を燃焼させるためには、食事にも気を付けなければなりません。からだに脂肪が溜まるメカニズムで説明しましたが、消費カロリーより摂取カロリーが多いと、あまったカロリーが体脂肪となって蓄積されてしまいます。
そのため体脂肪を減らしたいのであれば、摂取カロリーは消費カロリーを越えないようにすることが基本です。また、肉などから良質なタンパク質をしっかり摂取するようにしましょう。
三大栄養素の1つであるタンパク質はエネルギーを燃やすための酵素やホルモンなどの原材料となる栄養素であり、筋肉をつくるためにも必要です。食事でタンパク質をしっかり摂っていないと、筋トレなどの無酸素運動で筋肉を鍛えても筋肉量は増えてくれません。それどころかタンパク質を摂取しないでいると体内の筋肉量が減り、からだの体の代謝機能が低下し、体脂肪が燃焼しにくくなってしまいます。
肉を食べたら太るというイメージがありますが、それはカロリーの多い脂身がたくさんついた肉を食べた場合です。赤身肉やササミなどの低カロリーで良質なタンパク質である肉は、体脂肪の燃焼・消費のために積極的に食べるようにしましょう。
またタンパク質は大豆食品からでも摂取できます。しかも大豆に含まれるβコングリシニンという成分には、血中コレステロールを低下させるだけでなく、中性脂肪の代謝改善に効果があるという研究結果もあります。
大豆食品の中で豆腐は、筋肉を作るのに欠かせない良質な植物性のタンパク質が多く含まれているため、体脂肪の燃焼効果と筋トレの効果の両方を高めてくれます。
それと食べ物ではありませんが、できるだけ多めに水を飲むようにすることも大切です。脂肪を燃焼させるためには、体内の水分が必要です。
体内の水分量が少ないと脂肪の燃焼効率が下がってしまうので、朝起きてすぐ、運動や食事の前後、入浴の前後、夜寝る前など、こまめに水分を飲むことも大切です。
その際、カフェインの多いコーヒーやお茶だと、カフェインの利尿作用で逆に水分を体外に出してしまうことになるので、水分補給をするのななら水か白湯にしておきましょう、とくに白湯は内臓が温まり、血行が促進するので体脂肪の燃焼の手助けにもなりますよ。
逆に体脂肪を燃焼させて減らしたのなら、ご飯やパンなどの炭水化物の摂取量は減らした方がよいです。食事で炭水化物を食べると体内でブドウ糖がつくられます。このブトウ糖も運動などをした時にエネルギーとして使われますが、先に消費されるのはブドウ糖で、ブドウ糖が消費された後に脂肪を消費します。
そのため、炭水化物を食べてからだにブドウ糖がたくさんあると、有酸素運動をしても脂肪があまり減らなくなってしまいます。体脂肪を減らすには炭水化物は控えた方がよいと言われているのはそのためです。
しかし、炭水化物を全く食べないのはNGです。
炭水化物をまったく摂取しないと代謝が悪くなってしまいますし、体脂肪を分解させるのにブドウ糖が必要になるので、炭水化物をまったく食べず体内のブドウ糖が極端に少なくなると、体脂肪が燃えなくなってしまいます。
栄養の専門家によると、有酸素運動に体脂肪の燃焼を低下させないようにするためには、運動の1時間前に少量の炭水化物を摂取するようにした方がよいそうです。
さらにブドウ糖は脳の活動にも必要となるため、体内のブドウ糖が少ないと、イライラしてきたり、集中力や注意力が散漫になってミスが増えたりしまするだけでなく、脳がブドウ糖を欲し、常に甘い物が食べたくなったり、ブドウ糖不足を長いこと続けていると体調不良や過食を引き起こしてしまう危険もあります。
まとめ
ウォーキングなどの有酸素運動は体脂肪を減らすためにとても有効ではありますが、体脂肪をしっかり燃焼させ減らすためには、無酸素運動やサプリなどの＋αが必要です。
体脂肪は簡単につくのに、一度ついたら落とすのは大変ではありますが、今回紹介したことを参考にしてもらえれば、必ず頑固な体脂肪を減らすことができるでしょう。
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