数あるスクワットの中でも「ブルガリアンスクワット」は、特に下半身の筋肉を強化することに優れています。美脚・美尻になるためにはかなりおすすめですが、キツイ運動であることでも有名です。
ただし、その分効果は短期間で表れやすいことでも知られています。なぜ、効果が短期間で感じられるのか、どのような効果が特に出やすいのかについて詳しく解説していきます。
ブルガリアンスクワットのやり方とは？効果や注意点など解説！
それでは、ブルガリアンスクワットの効果や注意点などからみていきましょう。
どのような効果が得られるの？
ブルガリアンスクワットで、どのような効果が得られるのでしょうか。下記にまとめます。
- 大殿筋、中殿筋、小殿筋(お尻の筋肉)がつき美しいヒップラインになる
- 大腿四頭筋(太ももの前)がキレイになりパンツ姿がかっこよくなる
- ハムストリング(太ももの裏)が鍛えられ代謝もよくなり、脚痩せ効果が発揮される
- ほかのスクワットより運動がキツイためその分効果が表れるのも早い
ブルガリアンスクワットはどんな人に向いている？
そもそも、ブルガリアンスクワットはどんな人に向いているのでしょうか。
- 短時間しかトレーニングすることができない人
- お尻をプリップリでキュッと引き締めたい人
- 自宅で最強の下半身を手に入れたい人
- ある程度運動に慣れていて体幹がある人
ブルガリアンスクワットするときの注意点は？
次に、ブルガリアンスクワットをするときの注意点について、みていきましょう。
- ケガ予防のためストレッチをしてからすること
- 筋肉疲労を軽減するため、ウォーキングなどで軽く体を温めてから
- 中級者以上の人におすすめのスクワットなので、ある程度体幹トレーニングを身に着けてからがより効果的
ブルガリアンスクワットの正しいやり方は？
ブルガリアンスクワットの効果や注意点などは理解できたと思います。それでは、正しいやり方についてみていきましょう。下記の手順で行えば、しっかりと効果を感じられます。
手順① 片足を前へ、もう片足はベッドや椅子に乗せる
前に出している足は、思っている以上に前へ出すようにします。
手順② 前足の位置は曲げたときにヒザがつま先より前に出ない位置
慣れるまで、鏡などを見て態勢をチェックすると効果的です。
手順③ 背筋を伸ばして胸も張る
きつくなってくると、姿勢が崩れがちなので注意しましょう。
手順④ 真下に降りることを意識
真下に降りることで負荷がかかり筋肉に作用します。
手順⑤ 沈み込む深さは後ろ足のひざが床につくギリギリ
床には、くれぐれもつかないように気を付けましょう。
手順⑥ 降りて上がるまで息をフーっと吐く
息を止めないようにしましょう。
手順⑦ 左右10回ずつ×３セット行う
週に２回程度から始めてください。キツイ運動なので毎日しなくて大丈夫です。
「スクワット×バーベル」で、より高い効果を発揮します。詳しいやり方は、こちらの記事を参考にしてください。
＞＞ 正しいスクワットのやり方は？バーベルを使って効果的にダイエット！
さいごに
ブルガリ アン スクワットは、下半身強化、脚痩せ効果に非常に優れている運動だということがご理解いただけたと思います。数あるスクワットの中でも運動方法自体は簡単ですが、かなり負荷がかかることは間違いないです。
その分効果が早く発揮されるため、短期間で脚痩せを実感したい人には特におすすめの運動方法ではないかと思います。
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