正しいスクワットのやり方は?バーベルを使って効果的にダイエット!

正しいスクワットのやり方は?バーベルを使って効果的にダイエット! スラッとした美脚になれる!脚やせダイエットの方法を解説!

健康寿命を延ばすには、下半身を鍛えることということが研究結果で分かっています。死ぬまで自分の足で歩くその基本的なことを可能にするのがスクワットです。場所を選ばずいつでも手軽にできる上に無理なく毎日続けることが可能な運動方法で取り組んでいる人が多いです。

スクワットは単にしゃがんだり立ち上がったりするだけでは意味がありません。そもそも、あなたの実践しているスクワットのやり方・・・間違っているかもしれません。今回は、正しいスクワットのやり方について解説していきます。

正しいスクワットのやり方は?バーベルを使って効果的にダイエット!

正しいスクワットのやり方は?バーベルを使って効果的にダイエット!

そもそもスクワットで下半身を鍛えることで、ダイエット効果が得られるというのは本当なのでしょうか。また、正しいスクワットのやり方についてみていきましょう。

スクワットで下半身を鍛えるとなぜダイエット効果があるのか?

筋肉量は上半身より下半身のほうが多く、筋肉をつけると代謝がよくなるためダイエットが効果的に行えます。スクワットをすることでヒップアップ効果、美しい姿勢、きれいなおしりを手に入れることができますよね。それ意外にもいろいろな効果があります。そんな奥が深いスクワットの正しいやり方や効果をここでは詳しく解説していきたいと思います。      

スクワットで得られる3つの効果とは?

それでは、スクワットの効果についてみていきましょう。主な効果は次の3つです。

  • 下半身の筋肉強化・筋肉量増加による痩せ体質(肉体的な効果)
  • 歪みの改善等 (美容的効果)
  • ストレス軽減 (精神的改善)

その① 肉体的な効果 

スクワットをすることで、下半身だけではなく、全身の筋肉が強くなり、関節の動きが改善することで、筋肉・骨格・内臓の不調を解消できます。     

  • 腰痛の解消
  • 冷え・むくみの解消
  • 猫背・反り腰・頭部前方位の改善
  • X脚、O脚の改善
  • 骨盤の歪みの改善
  • 背中・脚のハリの解消
  • 慢性疲労の解消
  • 便秘の解消
  • 生理痛の解消
  • 姿勢が良くなる             

その② 美容的な効果

スクワットで筋肉・内臓・骨格が整い、血液・リンパの流れが良くなることで、様々な美容的メリットを得られます。

  • 代謝がアップし、痩せやすくなる
  • お腹が凹む
  • お尻が小さくなり、ヒップアップする
  • 太ももが細くなる
  • 成長ホルモンの分泌により、お肌がキレイになる

その③ 精神的な効果

スクワットで体の安定性が増せば、精神の安定性も増します。            

  • ストレスの解消
  • 気持ちが落ち着く
  • やる気がUPする
  • イライラしづらくなる             

スクワットの種類と正しいやり方は?

基本的にスクワットは、足の幅としゃがむ深さで種類が分けられます  

スクワットの種類は?

種類 特徴 効果
ワイドスタンス 足幅が広い 内腿に効きやすい
ナロースタンス 足幅が狭い 中臀筋(お尻の横)に効きやすい
ベーシックスタンス ワイドとナロウの間の足幅 バランスよく効く

しゃがむ深さは、パラレルです。パラレルとは太ももが床と平行になる位置のことを言います。体幹から下半身(骨盤・股関節・膝・足)をバランス良く使うことができるため、スクワットをするならパラレルがおすすめです。

スクワットの正しいやり方は?

それでは、スクワットの正しいやり方について解説していきます。

ワイドスクワット

特に内腿&お尻(大臀筋)を鍛えたい人、膝が内側に向いている人にオススメです。ヒップアップ効果や、太ももを引き締める効果が高くなります。

ワイドスクワットのやり方は、こちらの記事で詳しく解説しています。

>> 脚やせしたい方必見!ワイドスクワットのやり方とは?

ナロースクワット

特にお尻横(中臀筋)を鍛えたい人、膝が外側に向いている人にオススメです。関節(骨盤・股関節・膝・足首)の連動性を高めやすく、疲れにくい体が手に入ります。

ナロースクワットのやり方は、こちらの記事で詳しく解説しています。

>> ナロースクワットのやり方は?鍛えられる部位やポイントなど解説!

ベーシックスクワット

基本のスクワットで、全身を満遍なく鍛えられます  ベーシックスクワットで、スクワットの姿勢・意識を練習しましょう。

ベーシックスクワットのやり方は、こちらの記事で詳しく解説しています。

>> ベーシックスクワットのやり方は?効果やポイント・注意点など解説!

スクワットを行う上で注意する点とは?

スクワットの前に、マッサージ&ストレッチで「背中・腰・お尻・太ももの筋肉」を緩めておくと、「正しいフォームがとれる&筋肉が使いやすくなる」ため、スクワットの効果がアップします。また、スクワットで縮こまった筋肉をストレッチで緩めることで、質のいい筋肉を作ることができます

バーベルを使ってのスクワット方法は?

バーベルを使ってのスクワット方法は?

バーベルを使ったスクワットとは通常のスクワットとどのような違いがあるのか、効果や運動方法・注意点について知りたいですよね。バーベルを使用してのスクワットには8種類のスタイルがありますが、ここでは通常の「バーベルバックスクワット」について解説していきます。

バーベルバックスクワットの正しいフォームのポイントは?

バーベルを背中でかつぐことからバック(背中)の呼称がついています。大腿四頭筋を中心に下半身をムラなく鍛えることができます。それでは、スクワットの正しいフォームについてみていきましょう。ポイントは次の2つです。

  • 通常のスクワットとは違い、足の幅に個人差が出ます。がっちり体型の人は、肩幅より広めにセット・細身体型の人は、肩幅より狭くセットすること
  • つま先の向きは真正面ではなく、やや外側に向けること

ただし、注意点があります。バーベルスクワットは自重で行うよりひざに負担がかかります。ひざが内側によって曲がるとパワーを発揮できないだけでなく、関節を痛めることになります。けがをしやすいですので、必ず正しいフォームを身に着けてから行う必要があります。             

バーベルバックスクワットを行う場合はハーフスクワットがおすすめ!

ハーフスクワットとは、膝を曲げる角度が90度のことをいいます。もっと深くまで膝を曲げる「フルスクワット」というやり方もあるのですが、ここではハーフスクワットをご紹介します。

フルスクワットの方が筋トレ効果は優れているのですが、より負荷がかかるため膝や腰を傷めるケースが多いです。ハーフスクワットで100kg持てる方が、フルスクワットでは70kgしか持てないこともあるぐらいです。それほどフルスクワットの負荷は高いです。

美脚を目指している方に必見です!スクワットをおすすめする理由は、こちらの記事で詳しく解説しています。

>> 美脚になるための筋トレでスクワットをおすすめする理由とは?

バーベルスクワットの手順は?

  1. 目線は常に前に向けます。きつくなってくると顔が下に向きがちになるため意識します。
  2. 背筋を常に伸ばし、丹田(へその下側)を緊張させて腹圧を高めておきます。
  3. 腰を下ろす時はゆっくりと。太ももや臀部など効かせたい部位にしっかり届いているかを確認しながら行います。
  4. 上げる時は少し速い動きでもかまいませんが、膝に負担がかからないよう注意します。             
  5. 膝を伸ばし切ってしまうと、骨格で荷重を支えることになるため、筋肉にあまり負荷がかかりません。膝が伸びきる前に静止して、次の動作に移行しましょう。この膝の伸びは特にポイントになります。
  6. 常に呼吸を意識します。下げる時は息を吸い、上げる時は吐きます。途中で無呼吸状態にならないよう注意します。
  7. 普通のスクワットにも共通することですが、「お尻の下にある透明なイスにすわるイメージ」で行うのがコツです。         
  8. インターバルは自重の時より長い1分間が目安になります。

バーベルバックスクワットをするうえでの注意点とは?

バーベルスクワットには、下記のような注意点があります。

  • 1週間に2回まで
  • 背中を丸めない
  • 曲げたときつま先より前に膝をださない
  • フォームのチェックを鏡など見ながら行う
  • 肩を前後にゆすらない 固定させるイメージ
  • バーベルを上げるタイミングを早くしすぎない

それでは、詳しくみていきましょう。

注意点① 1週間に2回まで

個人差はありますが、筋肉は使い続けると痛めてしまい、使わない期間が長過ぎると元に戻ってしまうため慣れるまでは週2回程度が望ましいです。

注意点② 背中を丸めない

背筋を常に伸ばしておくことがポイントになります。バーベルの重さに負けて背中が丸まってしまうと、腹圧が下がり、腰に大きな負担がかかってしまいます。腹部を固めるイメージを持つことが大事です。

注意点③ つま先より前に膝をださない

つま先より前に膝を出さないようにすることで、けがを予防できます。

注意点④ フォームのチェックをしながら行う

バーベルスクワットに入る前に、まず鏡の前で通常のスクワットをしてみて、フォームの乱れをチェックしておくとスムーズです。一人で運動すると癖で、楽な姿勢で行いがちなため大事なポイントになります。

注意点⑤ 肩を前後にゆすらない

バーベルの移動はあくまで上下方向のみ。動作の最中、バーベルが前後にブレないように注意します。

注意点⑥ バーベルを上げるタイミングを早くしすぎない

バーベルスクワットでは下げる時より、上げる時のスピードを速めます。

バーベルの目安となる重さは? 

下に体重別の目安をご紹介しますが、あくまで個人差のあることを留意してください。自分の筋力に見合わないバーベルをかつぐのはケガの元です。  

まず、自分でコントロールできる(重量につぶされない)ウエイトは何kgなのかを確認しておきましょう。

数回上げられただけで、すぐにウエイトを上げてしまう方もいます。回数より重さをひたすらに追及していくのもひとつのスタイルですが、筋トレ効果を得るためには自分でコントロールできる重さを10回×3セットこなすことが大切です

バーベルスクワットの効果は?

スクワットは「筋トレの王様」と呼ばれています。太ももと臀部を中心に、ふくらはぎ、体幹など広い部位の筋肉を複合的、効果的に鍛えられるメニューです。バーベルスクワットはさらに大きな負荷がかかるため肩を中心に上半身にも筋トレ効果があります。全身を鍛えられる究極のメニューと呼べるでしょう。

バーベルスクワットは動作の違いにより、集中的に鍛えられる部位を変えることができます。ダイエットに最適の運動ということがうかがえます。

バーベル重量の目安は?  
  • 男性の場合
トレーニング未経験で体重 60kg台 バーベルのウエイト 40kg台
筋トレ初心者で体重 60kg台 70kg台後半~80kg台前半
トレーニング未経験で体重 70kg台 50kg台
筋トレ初心者で体重 70kg台 80kg台後半~90kg台前半
  • 女性の場合
トレーニング未経験で体重 40kg台 20kg台前半
筋トレ初心者で体重 40kg台 30kg台
トレーニング未経験で体重 50kg台 30kg台
筋トレ初心者で体重 50kg台 40kg台

さいごに

ダイエットに一番効果的なのは、正しい姿勢で行うバーベルスクワットだということがお分かりいただけたと思います。どれぐらい引き締めたいのか目標を決めてから挑戦するとよいでしょう。筋トレには必ず「停滞期」(プラトー)と呼ばれる伸び悩みの時期がやってきます。そのため、けがをしないで安全に運動を行うことが一番重要ではないかと思います。

痩せたいから、引き締めたいからと焦るのではなく、きちんとした姿勢を保てるようになってからバーベルを持ってスクワットをすることで長く続けていくことが可能になります。慣れてくると徐々にバーベルの重量を上げていくこともできるためくれぐれも焦りは禁物です。

まずは基本の自重スクワットから徐々に取り組むようにしていくことが大切です。通常の運動より少しの時間でも大量の汗がでるスクワットは短時間で効率よくダイエット効果が得られる運動であること間違いなしです。

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