【筋トレ編】バレエに学ぶ！美脚になる方法とは？

ほどよく筋肉のついた、バレエダンサーのしなやかで細い脚は憧れの的ですよね。強靭な筋力がありながら、なぜあんなにスラリと美しい体なのでしょうか？　その秘密は、バレエならではの体の使い方にありました。今回はバレエダンサーが日々おこなっている脚のエクササイズを教えてもらいました。

バレエダンサーに学ぶ！美脚になる筋トレの方法とは？
まとめ

バレエダンサーに学ぶ！美脚になる筋トレの方法とは？

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たぷんとした脂肪がついた脚よりも適度な筋肉がついた脚のほうが引き締まって見えますよね。なにより健康的な美脚って素敵です。今回は、美脚になる方法として筋トレのやり方について解説していきます。

バレエダンサーに美脚が多い理由とは？

では、なぜバレエダンサーには美脚が多いと言われるのでしょうか。その理由は、バレエならでは体の使い方にあります。バレエダンサーは筋肉を固めて使うのではなく、長く伸ばしながら使っています。そのために必要なのが、体の『引き上げ力』です。いつでもつま先に立ち上がれるように、内もも（内転筋）や腹筋など、体の内側にある筋肉を使いながら踊っています。そのため、外側の筋肉を固めずに伸ばして使うことができ、しなやかな筋肉を養えるのです。

美脚になる筋トレ①　横になって内ももを鍛える方法とは？

では、美脚になる筋トレとはどのようなものでしょうか。まずは横になって内ももを鍛える方法をご紹介します。

左脇を下にして、床に横たわります。左手と左足はまっすぐ伸ばしましょう。転がりやすい姿勢なので、右手と右足は体の前に置き、しっかりと床につけて体を支えます。
左足を軽く持ち上げ、上下にバウンドさせます。このとき、かかとから足を持ち上げ、内ももを右のももに寄せるイメージを持つと効果的です。ゆっくりと10回バウンドさせたら少し休み、3セットおこなってください。その後、反対側を向いて、右足も同様におこないます。

美脚になる筋トレ②　膝を曲げて内ももを鍛える方法とは？

次に、膝を曲げて内ももを鍛える方法をご紹介します。

片手でバー（棚や壁でOK）につかまり、両足をそろえて立ちます。もう片方の手は腰に当てると、骨盤の高さが安定しやすいので、より効果的にエクササイズができます。
手の位置はそのままに、ゆっくりと膝を曲げます。このとき、左右の内もも同士が離れないよう、内転筋を使って寄せたまま、膝を曲げましょう。
膝を伸ばし、1の体勢に戻ったら、今度はゆっくりとかかとを上げ、足指の付け根で、つま先立ちになります。このときも左右の内ももは寄せたまま、離れないようにしましょう。1～3を1セットとして、ゆっくりと10回おこなってください。

バレエでは、2のように膝を曲げる動きを『プリエ』、3のようにつま先立ちになる動きを『ルルヴェ』と言います。いずれも慣れていないと骨盤の位置が傾き、グラつきやすいです。何かにつかまり、腹筋と背筋を意識しながら、まっすぐな姿勢でおこなうようにしましょう。

美脚になる筋トレ③　ゴムバンドを使って内ももを鍛える方法とは？

次は、ゴムバンドを使って内ももを鍛える方法をご紹介します。

伸縮性のあるゴムバンドを、バー（椅子やタンスの脚などでもOK）にかけて輪っか状にし、左の足首に引っかけます。このとき、両脚を股関節から外側に回し、つま先を開いた状態で立ちます。無理に180度開く必要はなく、できる範囲（90度程度）で構いません。
左の内ももを、右の内ももに寄せるイメージで、ゆっくりとゴムバンドを引っ張ります。体の中心軸は右のつま先寄りにし、左足は軽く宙に浮いていてOKです。ゆっくりと10回ゴムバンドを伸び縮みさせたら、少し休んで3セットおこないます。その後、バンドを付け替えて、右足も同様におこないます。

伸縮性のあるバンドであれば、どんなものでも構いません。内ももが動くのを感じられるようなら、バンドなしでもおこなうことができます。何かにつかまって、片足ずつ、内ももを集めてみるようにしましょう。

脚やせするために鍛えるべき筋肉はどこ？

脚やせのために鍛えるべき筋肉はずばり「内もも」です。太ももの内側にある内もも（内転筋）は、普段の生活で使いにくい筋肉です。しかし、内ももを鍛えると、脚を閉じる力を養えるので、外ももにかかる力を軽くできます。それによって、外ももの発達したムキムキの脚ではなく、まっすぐでしなやかなラインの脚に整えられるのです

筋トレをして美脚になるために必要なことは？

美脚になるために欠かせない内ももの筋肉ですが、実は内ももは普段の生活の中で動かすことの少ない筋肉です。つまり、筋トレで美脚になるために必要なこととは「毎日続けること」です。最初は、エクササイズ中に筋肉が働いていることを感じにくくても、続けるうちに「今、内転筋が動いた」と感じられるようになるはずです。コツコツと続けてみましょう。