妊娠中に脚がむくんだことで悩んでいる女性は多いです。出産後のことを考えて、妊娠中から脚やせをしようかと考えても、気になるのはお腹の赤ちゃんです。
お腹に赤ちゃんがいるのに、運動やマッサージをしても大丈夫か心配になるのは当然です。
しかし、そのまま脚やせをしないでいると、脚はどんどん太くなってしまいます。そこで、妊娠中でもできる脚やせ方法を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
【妊婦必見】妊娠中でもできる脚やせダイエット 10選
妊娠中でも脚やせしたいですよね。ここでは、妊婦でもできるダイエット方法を紹介していきます。おしりのたるみ、太もも、セルライトを解消したいなどさまざまな悩みを解決できますので、最後まで読んでみてください。
妊娠中はどうして脚がむくむのか？
妊娠中に脚がむくんできたり、おしりのたるみができたりするのは、妊娠中はの女性のからだの水分吸収率が上がっているため、普段よりからだに水分が溜まりやすくなっているからです。
からだの水分吸収率が上がるのは、お腹にいる赤ちゃんにたくさんの栄養を送り届けるため、血液中の水分量を増やすためだと言われています。
さらに妊娠中は、あまり動かない（動けない）ですから、からだに脂肪が溜まりやすいです。そのため、妊娠中はむくみや脂肪の蓄積によって脚が太くなりやすいのです。
そのままにしておくとセルライト脚に？
妊娠中に脚が太くなるのは生理的な現象でもあるため、医師に体重の増加などを注意されていないのなら無理に脚やせする必要はありません。
しかし、どんどん太くなる脚や、むくんでくるおしりのたるみをそのままにしておくと、気づいた時にはセルライト脚になっている可能性があります。セルライト脚はなかなか改善できないため、出産後に脚やせを始めても間に合いません。セルライト脚になってしまう前に、脚やせして脚に溜まった脂肪や老廃物を取り除いておく必要があります。
また、出産のためにも、運動などをして適度な筋力は維持しておく必要があります。
そのため、からだの体調がよい時に赤ちゃんに影響のない方法での脚やせであれば、積極的に行うようにした方がよいでしょう。
妊婦でもできる脚やせダイエット 10選
それでは、妊娠中の妊婦でもできる脚やせダイエットについて紹介していきます。
脚やせダイエット① ジョギング
妊娠中には、あまり激しい運動をするのはよくありませんが、負担の少ないジョギングであれば妊娠中の脚やせにぴったりです。
旦那さんや妊婦仲間とおしゃべりしながら走れば、よい気分転換にもなります。
走る時はあまり早く走らないように、姿勢を正して、地面をしっかりと踏みしめながら走るのがコツです。そうすることによって脚やおしりまわりの筋肉が引き締まるので、脚やせに加え、おしりのたるみも引き締まっていきます。
有酸素運動でからだの脂肪の燃焼させるためには20分以上続けて運動する必要がありますが、運動中に異変を感じたら、すぐに運動を中止してください。
ジョギングだと腰が痛くなったり、息がすごく上がるという方はジョギングではなくウォーキングにしてみましょう。
また、運動中にこまめに水分補給をするのも忘れないようにしてください。
脚やせダイエット② マタニティスイミング
妊娠5カ月に入り安定期に入ったら、少し運動量の多い水泳のような運動で脚やせをしても大丈夫になります。
妊娠中でも、水泳は水の浮力があるのでからだへの負担少なく運動ができます。そして水泳は全身を使って運動するので、脚の筋肉もしっかり使います。さらに水圧がたるんだ脚をギュっと引き締めてくれて、その加圧によっても脂肪燃焼効果が得られるとも言われていますから、妊娠中に定期的にマタニティスイミングを行うようにすれば必ず脚やせができるでしょう。
さらにマタニティスイミングは、妊娠中に多くの方が悩まされている腰痛や肩こりの改善にも効果的です。
ただし、脚やせする場合だけでなく、妊娠中の体重管理や健康管理のために水泳を行う場合でも、始める前に必ずマタニティスイミングを行ってよいかの確認を担当の医師に取りましょう。
マタニティスイミングを行っているスイミングスクールであれば、入水前に看護師などがメディカルチェックをしてくれます。スイミングスクールに通えばお金がかかってしまいますが、個人で行うより安心です。もし、個人でマタニティスイミングによる脚やせを行う場合には、
- お腹の張りがあったらすぐに運動を中止する水から上がり、休憩をする
- 長いこと水の中に入っていない
- 体調の違和感を感じたらすぐに担当医師に相談する
- 喉が渇く前に水分補給をする
ということに、とくに注意して行うようにしてください。
脚やせダイエット③ 水中ウォーキング
「お腹が苦しい」、「腰が痛い」などの理由で、ジョギング（ウォーキング）や水泳を長く続けられないという方は、水中ウォーキングで脚やせをしてみましょう。
水中ウォーキングなら、マタニティスイミングより運動は軽度でから、長く運動を続けることができます。また、水の浮力があるのでお腹にいる赤ちゃんの重さが軽減されるので、お腹や腰への負担も少なくなります。
さらに陸上でのウォーキングにはない、脚への水の抵抗や水圧による脚への加圧があるので、陸上でウォーキングするより脚の脂肪がより燃焼し、脚やせ効果やおしりのたるみ改善効果がアップしています。
水中ウォーキングもマタニティスイミングと同じく水の中で長時間運動するため、運動していてもからだが冷えてきます。妊娠中の冷えは大敵ですから、冷えを感じた時には、すぐに水の中から出るようにしてください。
また、水の中にいても運動によってからだの水分が失われていくため、こまめに水分補給をすることも忘れないようにしましょう。
ある程度、水の中で歩くことに慣れてきたら、前歩きで水中ウォーキングするだけでなく、後ろ歩きを加えると前歩きではあまり使わない筋肉も鍛えることができるため、より効果的な脚やせができますよ。
脚やせダイエット④ 水中足パカ運動
脚やせに効果が高いと言われている足パカ運動ですが、足パカ運動は結構ハードな運動ですから、妊娠中に足パカ運動で脚やせするのはあまりおすすめできません。
しかし、やり方を工夫すれば妊娠中でも足パカ運動での脚やせは可能です。その工夫とは水の中での足パカ運動です。
水の中で足パカ運動を行えば、水の浮力によってお腹にいる赤ちゃんへの負担が軽減されます。また、水圧による脚への加圧や水の抵抗によって、陸上での足パカ運動より少ない運動量で脂肪燃焼効果が得られます。
足パカ運動は脚やせだけでなく、体力作りにも効果的ですから、出産に向けての体力作りとして取り入れてみてください。
ただし、あまり回数はやり過ぎないよう注意してください。妊娠初期や臨月近くでやるのもやめておいた方がよいでしょう。
脚やせダイエット⑤ スクワット
ダイエットで行う運動として多くの方がすすめているスクワット。脚の筋肉を鍛えることができる筋トレにもなり、有酸素運動なので脚についた脂肪をしっかり燃焼してくれるスクワットは、脚やせでも効果的な運動です。
そんなスクワットを妊娠中でもできるのかというと、妊娠中でも担当医からとくに注意を受けていなければ、スクワットによる脚やせを行っても大丈夫です。
ただし、無理のない範囲でスクワットを行うことと臨月直前には絶対に行わないことが条件です。お腹が大きくなっていない妊娠初期も注意が必要です。まだ妊娠前と同じように動けるため、ついついスクワットをする回数が多くなってしまいます。ハードなスクワットは妊娠初期や安定期でもおすすめできません。
妊娠中に脚やせや体力作りとしてスクワットを行う場合には、行う回数は10回程度にしておいて、少ない回数のスクワットをゆっくり時間をかけて行うようにしましょう。また、運動中は喉が渇く前にこまめな水分補給をしましょう。
脚やせダイエット⑥ 白湯での水分補給
これまで紹介してきた運動でも、こまめに水分補給をするよう注意していますが、妊娠中はへその緒を通じて赤ちゃんの方にも水分が運ばれているので、運動をすると脱水状態になりやすいです。
脱水状態になると、お腹の赤ちゃんに悪い影響が出る危険性もあるので、運動に妊娠中には水分を意識的に取るようにした方がよいです。
また、水分補給をすることは、脚やせにもよい効果をもたらしてくれます。
妊娠中に脚が太りやすいのは、水分の吸収率が上がっていることも原因のため、水分を取ったら余計に脚がむくんで太くなってしまうと思う方もいるでしょう。ところが水分を取ることによって脚に溜まっている老廃物がからだの外に出やすくなるので、脚やせやおしりのたるみ改善、セルライト脚にならないようにするためにも、水分を意識的に取るようにした方がよいのです。
水分を補給するのにおすすめは白湯です。
水を白湯にすれば不純物が取り除かれますし、温かい白湯を飲めば胃腸が温まり血流がよくなり、からだが温まります。
からだを温めることは赤ちゃんのためにもよいのですし、代謝が上がって脚やせ効果も得られます。
脚やせダイエット⑦ ストレッチ
からだに歪みがあると脚が太くなりやすくなりますが、お腹が大きくなると骨盤に歪みが生じてきます。
ストレッチをすることで歪んだ骨盤を正しい位置に戻すことができますし、ストレッチは筋肉を保つためにもぴったりの運動です。
足首のストレッチをすればむくみ解消もできるので、運動による脚やせができないという方はストレッチで脚やせをしてみましょう。
ただし、ストレッチを行う際には、必ず椅子に座って行うということを守ってください。お腹が大きくなってくると、お腹が邪魔で床に座ってのストレッチが困難になってきますが、立ってストレッチを行うと転倒の危険性があります。
とくに脚を上げたり下げたりするストレッチで脚やせを行う場合には、絶対に椅子に安全に腰をかけてストレッチを行うようにしてください。
脚やせダイエット⑧ おしり歩き
脚が太くなりやすい妊娠中は、おしりまわりもむくんできたり、脂肪がついたりしておしりのたるみが出てきやすいです。
脚やせに加えておしりのたるみをどうにかしたいという方は、おしり歩きで脚やせ&ヒップアップができます。
このおしり歩きは、骨盤の周りの筋肉も使うことができるので、ゆがんだ骨盤をもとの位置に戻すのにも役立ちます。
おしり歩きのやり方は、背筋と脚を伸ばして座り、おしりを少し浮かせながら右・左と使って前に歩いていきます。
たったこれだけの運動でも、おしりまわりの筋肉をけっこう使うので、毎日やっていればおしりのたるみが引き締まってきますし、脚やせ効果も得られます。
激しい運動ではないので妊娠中でもできますが、胎盤が安定していない妊娠初期はやらない方がよいです。おしり歩きで脚やせやおしりのたるみの引き締めをするのであれば妊娠14週目から16週目の安定期に入ってからにしましょう。
脚やせダイエット⑨ 着圧スパッツ
「お腹の赤ちゃんに影響が出るので運動による脚やせができないけど、脚やせしたい」という方は、着圧スパッツで脚やせするという方法があります。
着圧スパッツによる脚やせは、とくにむくみで脚が太くなっている方におすすめです。スパッツがむくんだ脚を締め付けることで、すっきり・ほっそりした脚にしてくれます。
ただし、妊娠中に着圧スパッツを使う場合には、いつも以上に圧力には気を付けましょう。
圧力が強い着圧スパッツだと、逆に血流やリンパの流れを悪くしてしまいます。そうなるとお腹の赤ちゃんに悪影響が出る危険性もあります。最初は圧力が弱いものから使い始めて、効果や使用感を確かめながらピッタリのものを探してください。
着圧スパッツの中にはマタニティ用があるので、着圧スパッツで脚やせするのなら、マタニティ用を使用するか、自分の今の状態に合った着圧スパッツを見つけるために、最初は緩めの着圧スパッツを使用して、徐々に圧力の強い物にしていくとよいでしょう。
マタニティ用の着圧スパッツは妊娠中でも使って大丈夫な着圧スパッツですが、心配な方や使っていて違和感や不快感を感じた場合には、担当する医師に使って大丈夫かを相談するようにしてください。
脚やせダイエット⑩ マッサージ
妊娠中にはマッサージをしてはならないと、担当医から注意された方もいるでしょう。
マッサージをしてリンパの流れをよくすれば、溜まった老廃物が流れやすくなりむくみで太くなった脚を脚やせすることができますし、セルライト脚になることも防げます。また、血流もよくなるので脚についた脂肪を燃焼させて減らすこともできます。
妊娠中にはマッサージが禁止されているのは、脚にあるツボの中に妊娠中には押さない方がよいツボがいくつかあるからです。そのため、そのツボを避けてマッサージをすれば、妊娠中でも、脚やせのためにマッサージをしても大丈夫です。
妊娠中に押さない方がよいツボは子宮を刺激するツボです。妊娠中に子宮を刺激するツボを押してしまうと流産や早産する確率が高まってしまいます。
子宮を刺激するツボがあるのは「かかと」「足の内側の内くるぶし周辺」「足の小指」です。これらの場所を避けてマッサージすれば、妊娠中にマッサージをしても問題はありません。
マッサージをする際は、脚やせジェルを使うことで、より脚やせ効果が上がりますが、妊娠中に脚やせジェルを使う場合には、使われている成分をきちんと確認しておきましょう。
脚やせジェルを妊娠中の方は使ってはいけないということはありませんが脚やせジェルの成分に妊娠中には避けた方がよいものが入っていることもあります。
また妊娠中は、肌のバリア機能が低下しやすいので、刺激のある成分が使われていると肌トラブルが起きる可能性もあります。容器や箱に書かれている成分表をよく確認し、説明書きを守っ
て使うようにしてください。
まとめ
最後に、妊娠中は普段通りには動けなくなるため筋肉が落ちやすいですし、運動不足にもなりやすいので脂肪も蓄積しやすいです。
さらに生理的な要因も加わるので、「妊娠しているからと」と油断していると、どんどん脚が太くなってしまいます。
無理なダイエットで脚やせするのはよくありませんが、適度な運動で脚やせするのは、お腹の赤ちゃんにもよいことですから、今回お話しした脚やせの方法を参考に、妊娠中の脚やせにチャレンジしてみてください。
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