【女性必見】二の腕の筋肉を鍛える方法とは？

女性は男性に比べて筋肉がつきにくいと言われています。その理由はいくつかありますが、筋肉がつきにくい女性が筋トレで二の腕痩せをするのなら、二の腕の筋肉ごとの筋トレを行うようにした方がよいでしょう。

今回は、女性でも効率のよい筋トレができる、二の腕の筋肉ごとの筋トレの仕方をお話します。

二の腕の筋肉を鍛えたい女性に必見のダイエット情報です。ここでは、女性でも二の腕を鍛えることのできる筋トレの方法などについて解説していきます。

女性でも効率のよい筋トレができる、二の腕の筋肉ごとの筋トレの仕方を紹介する前に知っておかないといけないことがあります。それは二の腕の筋肉は、どうわけることができるかです。

上腕三頭筋は長頭と内側頭・外側頭という3つの筋肉にわかれています。

しかし内側頭・外側頭は同時に使われる筋肉のため、一緒にして短頭とされることがほとんどです。そのため二の腕の筋肉ごとの筋トレをするというのは、上腕三頭筋長頭を鍛えると筋トレと上腕三頭筋短頭を鍛える筋トレをするということです。

上腕三頭筋長頭という筋肉は、上腕の2/3の体積を占めていて、肘関節の伸展と上腕内転に使われる筋肉です。

上腕三頭筋長頭の鍛え方は、なるべく脇を閉めて筋トレすることです。上腕三頭筋長頭は上腕の筋肉の中でもとく内側にある筋肉ですから、そうするトレーニングが有効なのです。

そんな上腕三頭筋長頭を鍛えることができる、女性にもおすすめな筋トレ方法が「オーバーヘッドトライセプスエクステンション」です。

オーバーヘッドトライセプスエクステンションのやり方は

ポイントは上腕を固定することと、肩関節で動かさないようにすることです。

上腕三頭筋長頭は肘関節と肩関節上腕三頭筋の二つをまたぐ二関節筋であるのに対し、上腕三頭筋短頭は肘関節だけをまたいでいる筋肉であり、肘関節の伸展に使われる筋肉です。

上腕三頭筋短頭は、上腕三頭筋長頭を鍛える場合とは逆に脇を少し開くようすることで鍛えることができます。

そんな上腕三頭筋短頭を鍛えることができる、女性にもおすすめな筋トレ方法がダンベルフレンチプレスです。

ダンベルフレンチプレスのやり方は

1～4を10～20回行ったら、肘の位置を動かしてしまうと上腕三頭筋短頭ではなく大胸筋に負荷がかかってしまうので、肘が動かないように位置をしっかりと固定するのがポイントです。

まとめ

今回紹介した、女性にもおすすめな筋トレ方法はどちらも立った状態でも行えます。立って筋トレを行う場合も、姿勢をまっすぐに保つよう注意しましょう。

上腕三頭筋を鍛える筋トレをすれば、上腕三頭筋長頭と短頭の両方を同時に鍛えることができますが、筋肉がつきにくい女性の場合、それぞれを鍛える筋トレで筋肉を鍛えるようにした方がよいでしょう。