女性たちが憧れる美しいくびれ。その美しいくびれはお腹や腰回りだけを意識するだけでは作ることはできません。実は、美しいくびれを作るためには、背中が重要になってきます。
今回は、背中に重点を置いた「くびれ」を作る16の方法をご紹介します。腰回りやお腹のダイエットをしているのに、なかなかくびれができないという方は、ぜひ参考にしてください。
【16選】美しいくびれを作る方法とは？背中を鍛える理由など解説！
美しいくびれを作るのに背中が重要になるのは、美しいくびれを持つ女性は、背中の広い部分にある広背筋が引き締まっているからです。
美しいくびれを作るために背中の広背筋を鍛える理由とは？
美しいくびれは背中を鍛えることで手に入れることができます。なぜでしょうか？ここでは、その理由について解説していきます。
広背筋とは？
背中には複数の筋肉がありますが、背中の筋肉の中でも代表的な筋肉なのが、脇から腰にかけて走行している広背筋です。広背筋は筋肉の部位で最も面積の広い筋肉で、開いた腕を閉じたり後ろにあげたり、引っ張る動作の時に使われる筋肉です。
普段はあまり使われない筋肉のため、鍛えために意識して鍛える必要があります。
なぜ？美しいくびれを手に入れるために広背筋を鍛えるべき理由とは？
体操選手や水泳選手のからだは綺麗な逆三角形の形をしていて、しっかりとくびれができていますが、それは体操選手や水泳選手はトレーニングが意識して広背筋を鍛えているからです。
くびれを作るためには腹斜筋を鍛えて引き締めた方がよいとよく言われていますが、角度のある魅力的なくびれが欲しいなら広背筋を鍛えることも重要になります。
【16選】背中を鍛えよう！くびれを作るおすすめの方法とは？
背中からくびれを作る方法には、トレーニングで広背筋を鍛える方法と、エクササイズで背中からくびれを作っでいく方法があります。
トレーニングで広背筋を鍛える方法8選
トレーニングで広背筋を鍛える方法を8つ紹介します。
鍛える方法① ラットプレス
ラットプレスは自宅で器具なしでできるトレーニング方法です。
- 床に仰向けになり、両腕を床に対して垂直になるように意識します。
- 両肘を曲げて床につけます。
- お尻は床につけたまま、肘を支点にからだを押し上げます。このとき、足には力は入れず、腕の力だけでからだを押し上げるように注意しましょう。
- 体を押し上げた状態を10〜30秒程度キープしたら、元の状態にゆっくり戻していきます。
鍛える方法② タオルプッシュ＆プル
自宅にあるタオルを使って広背筋を鍛えるトレーニング方法がタオルプッシュ＆プルです。タオルプッシュ＆プルはタオルがあればどこでもできるトレーニング方法です。タオルはあまり大きくない方がトレーニングがやりやすいです。
- 床に立ち、体の姿勢をまっすぐにします。
- タオルの両端をつかみ、腕を肩幅に広げてタオルをしっかり伸ばしきります。
- 片側の肘を曲げ、曲げた方に向かってタオルを引っ張り、曲げていない方の腕はタオルを逆方向に向かって押します。
- このとき、引っ張っている方の腕の肘をからだに引き付けるように意識するのがポイントです。
- その状態を5〜10秒間程度キープしたら、元の位置に戻り、今度は引っ張る方と押す方の腕をかえて同じ動作で行います。
鍛える方法③ タオルシーテッドロウ
タオルシーテッドロウもタオルを使って広背筋を鍛えるトレーニングです。タオルプッシュ＆プルと同じで、タオルを準備すればいつでも、どこでもトレーニングができます。タオルはバスタオルのようなタオルがよいでしょう。
- 床に座り、タオルの両端を両手でつかみます。
- 両足にタオルを引っかけ、足を伸ばします。
- 両足に力を入れた状態で、腕ではなく背中の筋肉を使うのを意識しながらタオルを引き寄せ、太ももがお腹につくように引き寄せます。
- 足を再び伸ばし、同じ動作を10〜20回行ったら、2分程度休憩し、計5〜10セット行います。
鍛える方法④ アイソメトリック・タオルロウ
もう1つタオルを使ってどこでも、いつでもできる広背筋のトレーニング方法を紹介します。アイソメトリック・タオルロウもバスタオルのような大きめのタオルがトレーニングするのに適しています。
- 床に立ち、タオルを床に置きます。
- 床に置いたタオルの真ん中を片足で踏みつけ、タオルの両端をしっかり握ります。
- タオルを踏んでいない方の足を後ろに開いて、上体を軽く前屈させます。
- タオルを踏んでいる方の足に体重をかけながら、肩甲骨を寄せてタオルを上に向かって引っ張ります。
- その状態を10〜20秒程度キープしたら、チカラを抜き、タオルを踏む足を入れ替えて、同じように足に体重をかけながら、タオルを上に向かって引っ張ります。
鍛える方法⑤ 懸垂
広背筋を鍛えるのにもっとも適しているトレーニングが懸垂（チンニング）です。懸垂はトレーニングをするのに器具が必要となります。自宅で懸垂できそうな場所があれば、そこでトレーニングしてもよいですが、その場合は安全には十分注意しましょう。
近くに鉄棒がある運動場があればそこでトレーニングしてもよいですし、自宅で懸垂できるバーがあるので、そうしたモノを購入してトレーニングするのをおすすめします。
- 肩幅よりやや広めに両腕を開いてバーなどを握り、ゆっくりと体を引き上げます。
- 手の位置まで顎が来たら、その状態で数秒キープします。
- 元の状態に戻ったら、10回程度繰り返します。
体を引き上げるときに、腕ではなく広背筋に負荷がかかっていることを意識しながらトレーニングを行うことが大切です。
鍛える方法⑥ ワンハンドローイング
ワンハンドローイングはダンベルを使って広背筋を鍛えるトレーニング方法です。また、ベンチも必要となるので、いつでもどこでもできるトレーニングではありません。しかし、自宅に体をおけるベンチの高さ程度の段差があればトレーニングは可能です。また、ダンベルがない方はペットボトルに水を入れて代用してもよいでしょう。
- ベンチ（段差）に片手、片膝を乗せ、上半身を床と平行にします。
- 胸を張って背すじをまっすぐにして、反対側の手にダンベルを持ちます。
- 息を吸いながら肩甲骨を動かす意識でダンベルを引き上げていきます。
- 息を吐きながらゆっくりと元の状態に戻り、同様の動作を10〜20回程度繰り返します。
- ベンチに乗せる手と足を入れ替えて、反対側の手でダンベルを持って、同じ動作・同じ回数で反対側もトレーニングします。
鍛える方法⑦ ダンベルベントオーバーロウ
もう1つダンベルを使う広背筋のトレーニング方法を紹介します。ダンベルベントオーバーロウでは、ダンベルを両手に持つのでダンベルが2つ必要になりますが、水を入れたペットボトルでも代用が可能です。
- 両手にダンベルを持ち、足を肩幅くらいに広げ、膝を軽く曲げて立ちます。
- 上体を前に倒して胸を張ります。
- わき腹にダンベルを引き付けるように両肘を曲げて、両方のダンベルを限界まで上げます。このとき、肩甲骨を寄せるように意識するのと、上体が動かないように意識するのがポイントです。
- 限界まで上げたら、ゆっくりと肘を伸ばして元の姿勢に戻ります。
- 同様の動作を計10回程度行ったら、2分程度休憩し、合計3セット程度行います。
動作中に背中が丸くなると、腰に大きな負担がかかり、痛みが出てしまう可能性があるので気をつけましょう。
鍛える方法⑧ バックエクステンション
バックエクステンションは、うつ伏せの状態から上半身を反らすように行うトレーニング方法です。トレーニングをするのに器具は必要ないので、美しいくびれを作りたいと思ったときに、すぐにトレーニングを始めることができます。
- 床にうつ伏せになります。
- 両手を頭の後ろで組みます。
- 息を吐きながら、無理なく上がる高さまで上半身を反らしていきます。
- 息を吸いながらゆっくりと上体を元の状態に戻します。
- 1セット10～12回を2～3セット行います。
上半身を反らすときには反動を使わないようにすることがポイントです。また、限界以上上体を反らすと腰を痛める可能性があるので注意しましょう。
背中引き締め効果があるおすすめのエクササイズ8選
次に、エクササイズやストレッチで背中を引き締めてくびれを作る方法を8つ紹介します。
エクササイズ① 肩甲骨伸ばし
肩甲骨伸ばしは立った状態でも、ベッドなどにの寝た状態でも行えるストレッチです。肩こり、背中のハリなどの改善にもおすすめです。
- 床に立った状態か寝たままの状態で伸びをします。
- 伸びををした状態で片肘を曲げ、その曲げた肘を反対側の手でキャッチし、ぐっと引き上げます。このとき腕の付け根や肩甲骨がぐっと引き伸ばされるのを意識することがポイントです。
- 肘を持つ手を離して元の状態に戻ったら、今度は反対側を同様の動作で伸ばします。
エクササイズ② 背中ひねり
背中ひねりもデスクワークの合間や、通勤の待ち時間などを利用してできる、背中を引き締めてくびれを作る効果が得られるストレッチです。
- 片側の手のひらを外向きに返して、からだの後ろにもっていき、腰位置に添えます。
- 反対側の手は下腹に添えて、手のひらを返した側に上半身をひねります。このとき、目線が下がらないようにするのがポイントです。
- 限界までひねったら、上半身を元の位置に戻し、左右の手を入れ換えて、今度は反対側にひねります。
呼吸は止めず、背中が伸びるのを意識しながら行うのも大事なポイントです。
エクササイズ③ 肩甲骨パタパタエクササイズ
肩甲骨パタパタエクササイズは、肩甲骨を寄せることを意識しながら続けていると、背中が引き締まり腰がくびれてくるエクササイズです。背中を引き締める効果に加え、姿勢改善効果も期待できます。
- 床に立ち背筋を伸ばします。
- 両腕をからだの後ろに回し、手のひらを内側に向けます。
- その体勢から、手を合わせるぐらいまでグッ肩甲骨を寄せるようにしていきます。
- 肩甲骨を引き寄せる、離す動作を1分程度、鳥が羽ばたくように素早く繰り返します。
肩甲骨をパタパタと羽ばたかせるときに腰が反らないように、お腹に力を入れて行うのがポイントです。
エクササイズ④ リバースプランク
リバースプランクは背中を下にして、おもに背筋を引き締めるエクササイズです。また、美しいくびれを作りたいという方だけでなく、二の腕やお尻を引き締めたいという方にもオススメです。
- 床に両脚を伸ばして座り、両手を後ろにつきます。
- 踵を揃えて、ゆっくりとお尻を持ち上げます。このとき、両肘をしっかり伸ばしてお尻が下がらないように注意し、からだが一直線になるように心がけましょう。
- その状態を1分程度キープしたら、力を抜いて元の状態に戻ります。
エクササイズ⑤ ヒップリフト
ヒップリフトは、リバースプランクと同じく、床に仰向けに寝た状態で行うエクササイズで、背中の引き締めに加え、お尻も鍛えることができる一石二鳥エクササイズです。
- 床に仰向けに寝て、両膝を90度くらいに曲げます。
- 両腕は床に軽く広げてて置き、お尻を浮かせていきます。
- 頭から膝までが一直線になったら、お尻を下ろしていき、床につかないギリギリのところで止めます。
- 再びお尻を上げていき、お尻の上げ下げを10〜20回程度繰り返します。
エクササイズ⑥ バックエクステンションY
バックエクステンションとは、上体反らすことで背筋をダイレクトに鍛えるエクササイズ。そのバックエクステンションよりさらに負荷を増やしたのがバックエクステンションYで、背中の引き締めに加え猫背の改善も効果も期待できるエクササイズです。
- 床にうつ伏せに寝て、両腕を軽く開いてバンザイをするような姿勢になります。
- 背筋を使って上半身を反らし、みぞおちを床から離れるぐらい上半身を起こします。
- 3秒ほどかけて上半身を反らしたら、今度は3秒ほど元の状態に戻っていきます。このとき、腕と頭と同じ高さにして、ずっとキープするように気をつけましょう。
- 上半身の上げ下げを10回ほど繰り返します。
エクササイズ⑦ ゆらゆら骨盤ストレッチ
骨盤が歪んでいると、腰まわりに美しいくびれができてきません。ゆらゆら骨盤ストレッチは背中を引き締めつつ、骨盤を正しい位置に戻してくれるストレッチです。
- 肩幅より広めに足を開いて立ちます。
- お尻の筋肉を伸ばすイメージでお尻を横に突き出します。
- そこから、腰を起点にしてお尻を円を描くように大きく回していきます。
- スクワットをするように腰を落としてお尻を後ろに突き出し、立ち上がりながら骨盤を前に動かします。
エクササイズ⑧ コブラのポーズ
コブラのポーズは背筋を鍛えるのに効果的なエクササイズです。
- 床にうつ伏せに寝ます。
- 息を吸いながら上体を起こしていき、気持ちよく体が伸ばせる状態まで、呼吸を3～5回しながら、からだを伸ばしていきます。
- その状態でキープしたら腕を体の横に置き、息を吸いながら、手で床を押してからだを持ち上げて、再び3～5回呼吸します。
- 息を吐きながら、からだを下ろしていき元の状態に戻ります。
くびれを作るための注意点とは？
紹介したトレーニングで広背筋を鍛える方法や、背中引き締め効果があるおすすめのエクササイズを実践すれば、美しいくびれを作ることができるでしょう。しかし、もし実践している効果が現れないようなら、以下のことが癖づいていないかチェックしてみましょう。
- 猫背のような背中や腰が丸まっていた姿勢を日ごろからしている
- イスに浅く座ったり、背もたれにもたれたりすることが多い
- よく足を組んで座っている
- 片方の腕や肩で荷物を持つことや、片足に体重をかけて立っていることが多い
もし、こうしたことが癖づいていたら、それがトレーニングやエクササイズを頑張っているのに効果が出ない理由です。
日ごろから猫背のような姿勢になっていたり、足を組むのが癖になっていたりすると、骨盤が左右に歪んで筋肉バランスが崩れてしまい、ウエストの位置が変わってくびれができにくくなってしまいます。
日頃から背筋を伸ばして少し胸を張るなど、正しい姿勢でいることを意識して生活するようにしましょう。
さいごに
どこから見ても美しいくびれを手に入れるには、広背筋を鍛えて背中を引き締めることがとても重要です。
腹筋運動やお腹のエクササイズをして腹直筋や腹斜筋を鍛えているのに、どうしても美しいくびれができてこないという方は、今回紹介した背中を鍛えてくびれを作る方法を早速取り入れてみてください。
ただし、中にはやり過ぎと腰を痛めてしまうトレーニングやエクササイズもあるので、無理をしないペースで背中を引き締めるようにしてください。
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