【必見】効果的にくびれを作るための方法20選

女性なら誰もが憧れるくびれ。しかし、簡単には作るのができないのがくびれです。

ここでは、効果的にくびれを作るための20の方法や考え方を紹介していきますので、引き締まったくびれを作るのに役立ててみてください。

必見！効果的にくびれを作るための方法20選

くびれを作るためにどうしたらよいか分からない方に必見です。ここでは、効果的にくびれを作る方法について、運動方法やストレッチ、筋トレ、考え方など様々な視点で解説していきます。1週間程度の短期間でくびれを作りたいと思っている方は、是非試してみてください。

くびれを作る方法①　くびれを作るために鍛えるべき筋肉は腹斜筋？ 

くびれを作るのに多くの方が鍛えるのが腹筋です。しかし、くびれを作るために引き締めた方がよいのは、腹筋のあるお腹の中心部分ではなく、腹筋の両サイド部分です。

この腹筋の両サイド部分にあるのが腹斜筋という筋肉です。くびれを作るためには腹筋も鍛えた方がよいですが、腹筋ではなく腹斜筋の方を鍛えましょう。

今回お話しする20選の情報の中で、いくつかくびれ作りにおすすめの筋トレやエクササイズを紹介するので、くびれを作るのに役立ててみてください。

くびれを作る方法②　スクワットでくびれを作ろう！

ダイエットで効果的な運動のなかでも、とくに下半身痩せに効果的な運動であるスクワットは、くびれを作る場合も高い効果が期待できます。

くびれを作るためにスクワットを行う場合、正しい姿勢で行うことが重要です。そのためには重心はかかと側に置き、ひざが前に出ないように注意しましょう。

また、筋肉を鍛えるとともに、腰まわりについた脂肪を燃焼させるために、呼吸は止めず、深い呼吸をしながら、たっぷり酸素を取り込んで（有酸素運動）でスクワットを行うようにしましょう。回数を多くするより、時間をかけてゆっくりスクワットするようにした方がよいです。

くびれを作る方法③　サイドクランチで腹斜筋を鍛える方法とは？

くびれを作るのに、筋トレは有効的な方法の1つです。そこでくびれを作るのにおすすめの筋トレを紹介します。

最初に紹介するサイドクランチは、初心者でも簡単にできる筋トレです。まず床に寝そべりからだを横にします。

この時、両膝は曲げ、鍛える側の手を鍛える側の腹斜筋（横腹周辺）に添えておきます。反対側の手は頭の後ろに置き、上体が丸まらないように注意して、腹斜筋に手を置いている側に上体を起こしていきます。

限界まで上体を起こしたら、ゆっくりと元の状態に戻ります。10回を1セットとし、1セット終わったら、からだの向きを反対にして、逆側の腹斜筋を鍛えます。

簡単にできる運動ですが、日頃から腹斜筋を使っていない方は、最初は1セット行うだけでも大変でしょうから、無理なくできる回数で始め、徐々に回数を増やすようにした方がよいでしょう。

くびれを作る方法④　ダンベルを使って腹斜筋を鍛える方法とは？

次に紹介するのはダンベルを使って行うダンベルサイドベントという筋トレです。

まずダンベルを片方の手に持ってまっすぐに立ちます。使うダンベルは、それほど重くない物でよいので、自宅にダンベルが無いという方は、ペットボトル（500ml）に水を入れてダンベルとして使ってもよいでしょう。

その状態で、からだをダンベルを持っていない側にゆっくりと傾けていき、限界まで傾けたら、からだを元の状態に戻します。

ダンベルサイドベントもサイドクランチと同じく10回を1セットとして、1セット終わったらダンベルを持つ手をかえて、反対側の腹斜筋を鍛えます。上体が曲がっていると、腹斜筋をしっかり鍛えることができないため、ダンベルを持っていない手は腰に添えておいた方がよいです。

また、からだを傾けた時に足が浮かないように注意してください。

くびれを作る方法⑤　フラフープで腰まわりの脂肪燃焼させよう！

ダンベルを使った筋トレ方法を紹介しましたが、もう1つくびれを作るのに役立つトレーニンググッズを紹介しようと思います。

腰まわりを引き締めるとともに、お腹周辺に溜まった脂肪の燃焼効果を高めてくれる効果が期待できるのがフラフープです。

フラフープを回すためには、背中・おなか・太もも・お尻を使う必要があります。これらの部分はくびれを作るために引き締めないといけない部分です。

また、フラフープを回すためには、お腹や腰を集中して動かすため、それによって大腸が活発になって便秘が解消できたり、歪みやすくなっている骨盤を調整してくれる効果も得られるそうです。

くびれを作る方法⑥　ねじって腹斜筋を鍛えるリバーストランクツイストとは？

くびれを作ってくれる筋肉である腹斜筋は、からだをねじる運動で鍛えることができます。そこでおすすめなのがリバーストランクツイストという運動です。

やり方は、床に仰向けになり両足を上げます。

その状態から、足を横に倒して床ギリギリのところまで倒して2～3秒キープし、今度は反対側に倒して同じく床ギリギリのところで2～3秒キープします。左右倒すのを10回行うのを1セットとして、1セット行ったら足を下ろして少し休憩します。

毎回3セットぐらい行えば効果は絶大ですが、なれないうちは無理なくできる回数にしておくことをおすすめします。

くびれを作る方法⑦　骨盤回しでむくみ取ってメリハリボディに！

腰まわりにむくみがあるとくびれはできません。むくみは代謝低下やホルモン低下が背景にあることが多いですが、腰まわりにむくみある場合、骨盤の歪みが原因である可能性もあります。

その場合、くびれを作るためには、まずむくみの原因となっている骨盤のゆがみを矯正しないとなりません。

骨盤を矯正するのに高い効果が期待できるのが骨盤回しです。

骨盤回しのやり方は、まず椅子の端に足を骨盤の幅に開いて座ります。その状態で、左右どちらかの足を股関節を軸にして大きく円を描くように内から外に10回程度回します。

片方の足を10回程度回したら、今度は反対の足を同じように内から外に10回程回します。

毎日、この骨盤回しを行えば、徐々に骨盤の歪みが改善されていき、むくみで太くなっていた腰にくびれが出てくるでしょう。

くびれを作る方法⑧　椅子に座りながらできるシッティング・サイドベンドとは？ 

次に紹介する「シッティング・サイドベンド」も椅子に座りながら行うエクササイズです。椅子に座って足を動かすだけの簡単なエクササイズですからオフィスでの仕事の合間に行うことも可能ですよ。

まず椅子に浅く座り、背もたれによりかからないようにしながら、両手を後ろに回して椅子の背もたれのつかみやすい部分を両手でつかみます。

その状態で、膝とかかとはくっつけたままにして両足をそろえて足を軽く床から浮かせます。

そして膝を固定したままで、足を右→真ん中左→真ん中→右→真ん中→左→真ん中と足を動かしましょう。

計10往復を1セットとして、1回に2セットか3セット行うようにすれば、くびれを作ってくれる腹斜筋が引き締まっていくでしょう。

くびれを作る方法⑨　お腹を左右にねじってリンパをストレッチ！ 

むくみによるぽっこりお腹の原因は、骨盤の歪みが原因となっていると、先に紹介した20選の中で話しましたが、そのほかにもリンパの流れが悪くなって体内に溜まった老廃物がむくみの原因になっていることもあります。そうしたぽっこりお腹にくびれを作るためにはリンパの流れをよくして、溜まった老廃物をしっかりと流す必要があります。

そこでおすすめなのがお腹を左右にねじって腹部にあるリンパを刺激するストレッチです。

まず膝を閉じて90度に曲げた状態で床にあお向けに寝ます。

そして深く息を吸った後、ゆっくりと息を吐きながら、からだをねじり両膝を左側の床に近づけていきます。

限界までからだをねじったら、からだを元の状態に戻します。そこでまた息を吸い、今度は息を吐きながら両膝を右側の床に近づけていきます。

この動きを10往復すれば、お腹まわりにあるリンパが刺激され、リンパの流れがよくなるので、体内に溜まった老廃物が排出されやすくなります。

からだをねじる時に両肩が床から離れないようにするのがポイントです。

くびれを作る方法⑩　エクササイズやマッサージに活用できるバランスボールとは？

20選の中でダンベルやフラフープといった、くびれを作るのに役立つグッズを紹介していますが、そのほかにくびれ作りに役立つグッズにバランスボールがあります。

バランスボールはゴムやシリコンでできたボールです。バランスボールには様々なサイズがあり、ダイエットやエクササイズ、筋トレ、マッサージなどのいろいろなことに活用できます。

また価格が安価なのもバランスボールの魅力です。

あとでボールを使ったマッサージを紹介しますが、そのマッサージに使うボールに片手で持てるサイズのバランスボールが使えます。

くびれを作る方法⑪　ボールでお腹をマッサージしよう！

くびれを作ってくれる腹斜筋を鍛える方法は筋トレだけではありません。脇腹の奥にある腹斜筋をボールを使ってしっかりマッサージするだけでも、美しいくびれを作ることができます。

ボールを使ったマッサージの方法は、まず床に仰向けに寝て、左右どちらかの背中側の肋骨のすぐ下と床の間にボールを入れます。

そしてボールを入れた側とは反対側の膝を両手で抱え、ボールを入れた側にからだを預け、ゆっくりと呼吸をしながらボールを上下に滑らせます。

片側を10～20回程度マッサージしたら、ボールを当てる位置と抱える膝を左右逆にして、同様の動きで同じ回数を行いましょう。マッサージに使うボールは、20選で紹介したバランスボールがおすすめです。

くびれを作る方法⑫　場所を選ばすトレーニングできるドローインとは？

腹斜筋を鍛える方法として、ほかにドローインというトレーニング方法があります。

ドローインはグッとお腹に力を入れてへこませた状態を数秒間キープすることで腹筋や腹斜筋といった、くびれを作るために必要な筋肉を鍛えることができるトレーニング方法です。

息をゆっくりと吐いてお腹をへこませ、その状態をキープするだけですから、場所を選ばすトレーニングできるのがドローインの魅力です。

仕事の合間や家事の合間、慣れてくると歩きかならでもできるので、忙しくて筋トレやエクササイズをする時間が中々つくれないという方におすすめです。

くびれを作る方法⑬　くびれの天敵である2種類の脂肪とは？

ぽっこりお腹の原因であり、くびれの天敵である脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪の2種類の脂肪があります。

皮下脂肪は皮膚の下の浅い部分につく脂肪です。それに対して内臓脂肪は、腹部の深い所にある内臓を覆うようにつく脂肪です。

皮下脂肪は筋トレや有酸素運動などをしないと脂肪が落ちてきませんが、内臓脂肪は生活改善だけでも脂肪が落ちて、くびれを作ることができる場合があります。

くびれを作る方法⑭　姿勢が悪いとくびれができない！

くびれができない原因が内臓脂肪であるのなら、日々の生活習慣を改善するだけでも、くびれが作れる可能性があります。

例えばデスクワークなどで姿勢が悪くなっている方は姿勢の悪さを改善してみましょう。 悪い姿勢を長く続けていると、お腹まわりの筋肉があまり使われないため、筋肉が衰えて脂肪がつきやすくなったり、お腹がむくみやすくなってしまいます。

トレーニングしているのに、お腹がくびれてこないという方は、まず姿勢の悪さの改善を行ってみてください。

くびれを作る方法⑮　くびれを作るためには「冷え」を改善しよう！

からだが冷えると代謝が悪くなり、冷えたところを守るために、冷えた部分に脂肪がつきやすくなってしまいます。日頃から冷たい物や冷たい飲み物を頻繁に食べたり飲んだりしている方は冷えから内臓を守るために、内臓脂肪がつきやすいです。

筋トレやエクササイズをしているのにくびれができないという方や冷え性という方は、夏でも常温や暖かい飲み物をようにするとよいですよ。

また日頃からお風呂をシャワーで済まている方は、湯船に浸かってからだを芯から温めるようにしましょう。そうすることによって内臓も温まるので、くびれを作るためのトレーニングやダイエットの効果がアップします。

くびれを作る方法⑯　寝不足が続くとくびれができない？

くびれの大敵である内臓脂肪。内臓脂肪が溜まる原因には食べ過ぎや運動不足がありますが、内臓脂肪が溜まる原因である食べ過ぎを引き起こしているのが睡眠不足が原因である可能性もあります。

睡眠不足が続くと食欲増進ホルモンが増え、逆に食欲抑制ホルモンが減ります。しかも睡眠不足になっていると、運動によるダイエット効果も減少してしまいます。

くびれを作りたいのであれば、しっかり睡眠をとるように心がけましょう。

くびれを作る方法⑰　くびれを妨げる糖質を多く含む食品とは？

食品の中には、食べると特定の場所にとくに脂肪を蓄積しやすい物があります。

くびれができる下腹に脂肪がつく食べ物だと言われているのがラーメンなどの麺類とパン、そして和菓子です。

そのため、くびれを作りたいのであれば、こうした食品は食べないようにした方がよいでしょう。

また糖質を過剰に摂取すると内臓に脂肪がつきやすくなります。糖質の多い食品は、いも類全般にかぼちゃ・とうもろこし・れんこんといった野菜、果物だとバナナやぶどう・さくらんぼです。

ケーキやクッキー・チョコレートといったお菓子や清涼飲料水も多くの砂糖が入っているので、くびれを作りたいのならさけた方がよいでしょう。

くびれを作る方法⑱　肉類はくびれを妨げる！その理由とは？

ぽっこりお腹の原因として便秘もあります。便秘になりやすくなる食品として肉類が挙げられます。

肉類を食べ過ぎると腸内に悪玉菌が発生しやすくなります。腸内の悪玉菌が多くなると腸内環境が悪くなり便秘になりやすくなってしまいます。

適量であれば、肉類に含まれている動物性の脂がお通じをよくしてくれますが、肉類の食べ過ぎは便秘を引き起こしてしまう可能性があるので、くびれを作りたいという方や便秘を改善したいという方は、肉類は食べ過ぎないようにしましょう。

くびれを作る方法⑲　くびれを作るために食べるべき食品とは？

内臓脂肪がつきやすい食品や便秘になりやすい食品といった、くびれを作るのに食べてはいけない食品を紹介しましたが、食品の中にはくびれを作るのに食べた方がよい食品もあります。

野菜や豆類、キノコ類、海藻類などは低カロリーで、しかも脂質や糖質の吸収を妨げてくれる食物繊維が多いので、くびれを作る時には積極的に食べるようにした方がよいです。

さらに食物繊維は腸で吸収されないので、食物繊維が多い食品を食べると排便をスムーズにしてくれます。

くびれを作る方法⑳　くびれを作るための最終手段とは？

20選で紹介した筋トレやエクササイズを試したけど、お腹がくびれてこない。生活習慣や食事を改善したのに、ぽっこりお腹のまま。しかし、どうしても明日までに、くびれを作らないといけない。そうした方はウエストニッパーを使ってみましょう。

ウエストニッパーは、加圧によってお腹を引き締めて強制的にくびれを作ってくれる、いわゆる補正下着です。

ぽっこり出たお腹を前360度から引き締めるので、着るだけですっきりと引き締まったくびれが手に入ります。

しかも、お腹のお肉を胸の方に流してくれるのでバストアップ効果もあります。さらに、加圧によって代謝を高めてくれたり、食べ過ぎを予防してくれる効果も期待できます。

まとめ

最後に、くびれ作りに役立つ情報を20選して紹介しましたが、筋トレにしてもエクササイズにしても、行ったからといってすぐにくびれが作れるわけではありません。

効果が実感できるまでには、ある程度の期間が必要です。

そのため効果が実感できないからといってやめてしまったら、別の方法に切りかえたりせず、最低でも1ヶ月は継続して行うようにしましょう。