お金をかけることなく、誰でも気軽にはじめることのできるランニングダイエット。ランニングは健康にもよい効果が得られますが、ダイエット目的でランニングをする場合、走った時間や距離がダイエット効果と比例していません。
ランニングでダイエット効果を得るためには、計画的に走る時間やペース、距離などを考えて走る必要があります。
今回は、ランニングダイエットで効果を得られる走る時間やペース・距離などをお話しするとともにランニングダイエットに効果的な食事についても解説していますので、ぜひ参考にしてみください。
ランニングダイエットに効果的な食事とは？走る時間やペース・距離なども解説！
それでは、ランニングダイエットに効果的な食事や走るときの時間、ペースなどについて詳しく解説していきます。
ランニングダイエットの効果とは？
ランニングでダイエットできるのは、ランニングが運動をしながら多くの酸素を取り込んでエネルギーを消費する有酸素運動だからです。
運動にはランニングやジョギング、水泳のような、体内に酸素を取り入れて体内の脂肪をエネルギーとして使用する有酸素運動と、筋肉に貯められているグリコーゲン（糖原）を消費させる無酸素運動とがあります。
有酸素運動であるランニングでは、走るためにからだに溜まっている・溜まろうとしている脂肪をエネルギーとして燃焼させて消費してくれるので、ダイエット効果を得ることができます。
また、ランニングすることでつく筋肉は、筋トレでつけた筋肉により、日常的に使う部位であることが多いので、ランニングをすることで日常的な基礎代謝が高まります。
1日のうちのエネルギー消費のうち、60～70%が基礎代謝によって消費されていると言われていますから、ランニングダイエットをして筋肉をつけることでも、ダイエット効果を得ることができるのです。
ランニングダイエット中の食事はどうすべき？
ランニングダイエットをするのに、ダイエット効果に大きな影響を与えるのが食事です。
ランニングダイエットに成功するためには、食事のメニューやタイミングが重要なポイントとなってくるので、どんなメニューの食事をどのタイミングで食べればよいかをお話しします。
おすすめの食事メニューは？
ランニングダイエットの効果をさらに上げるために、糖質制限によるダイエットを合わせて行う方がいますが、ランニングダイエット中に糖質を制限したメニューばかりの食事をしていると、ランニングダイエットの効果を下げてしまうことになります。
炭水化物をドカ食いするのは避けた方がよいですが、ランニングで消費したエネルギーを糖質を適量摂取して回復しておかないと、ランニングをした時にあまり脂肪が燃焼しなくなってしまい、ランニングしてもダイエット効果があまり得られなくなってしまいます。
ランニングをすることで、ビタミンやミネラルも失われてしまうので、ビタミンやミネラル、タンパク質が多い食品・食材とある程度の炭水化物取り入れたメニューがランニングダイエットをしている時におすすめの食事です。
食事を摂るべきタイミングはいつ？
ダイエットをするのに、食事の前に運動をした方がダイエット効果がより得られるという意見がある一方、食事は運動後の方がよいという意見もありますが、ランニングダイエットの場合は、運動後に食事をした方がよいでしょう。
ランニング前に食事をしてしまうと、体内に蓄積されている脂肪ではなく、ランニング前に食べた食事で得たカロリーがランニングするためのエネルギーとして使われてしまうので、ランニングをしても体内の脂肪が消費されません。
食事前の空腹状態で、ランニングをすれば、体内の脂肪を分解して得たエネルギーのみが使われるので、よりダイエット効果を得ることができます。
食事後はどうしたらよい？
ランニング後の食事は、ランニングが終わってから30分以内には食べるようにしましょう。そして、食事後は、激しい運動はせずゆっくりと過ごしてください。
せっかくランニングダイエットをして、脂肪燃焼とカロリー消費したのに、すぐに食事をしてしまったらすべて無駄になってしまうと思うかもしれませんが、ランニング後の30分以内にタンパク質をしっかり摂ることで、脂肪燃焼を促してくれる筋肉を増強することができます。
また、ランニングによって消費したビタミンやミネラルを早めに補っておかないと健康に悪い影響が出てしまう可能性があります。さらに、炭水化物もある程度摂取しておかないと、からだの維持に必要な糖分が不足してしまい、集中力がなくなってきたり、からだの機能が低下してきて、ランニングをしているのダイエット効果があまり出なくなってしまいます。
ランニング後は、筋肉が張ることがありますよね。原因や張りを軽減する方法は、こちらの記事で詳しく解説しています。
＞＞ 【太もも】前側の筋肉が張る原因は？すっきり解消させる方法も解説！
ランニングダイエットで効果を得ることのできる時間は？
そもそも、ランニングによるダイエット効果は、長い距離を走ればより効果が得られるワケではありません。ランニングダイエットで重要になるのは走った距離ではなく時間です。しかし、長い時間ランニングをする方がダイエットによいワケではありません。
有酸素運動で脂肪の燃焼が活発になるのは、だいたい20分を超え始めたくらいですから、ランニングダイエットをするのなら20分以上は走る必要があります。
時間やペース配分はどうしたらよい？
ランニングダイエットでダイエット効果を得るためには、20分以上走らないとダイエット効果を得ることはできません。では、20分以上走るのに、どれぐらいのペースで走ればよいのでしょう。
走るペースは？
ランニングダイエットで走るペースは、無理なくからだに負荷がかかるくらいのペースです。
速く走った方が、より脂肪が燃焼されるような気がしますが、速いペースで走るより、からだに軽い負荷をかけながら一定の心拍数を保ってランニングをした方が脂肪を燃焼してくれます。
無理なくからだに負荷がかかるくらいのペースと言われでもわかりにくいでしょうから、もっと具体的に説明すると、ランニングしながら人とギリギリ会話ができるぐらいのペースが、無理なくからだに負荷がかかるくらいのペースです。
効果的なランニングダイエットができるペースがわからないという方は、家族や友人に頼んで一緒に走ってもらうと、どれぐらいのペースがギリギリ会話ができるぐらいのペースがわかるでしょう。
ランニングダイエットの頻度は？
毎日ランニングした方がダイエット効果を得られそうですが、2日に1回のペース、週に3回程度のペースでランニングをした方がダイエットには効果的です。
ランニングダイエットを毎日してしまうと、ランニングによるからだの疲労が回復しきれず、脂肪を燃焼させるチカラも低下し、ランニングによる脂肪の脂肪の燃焼効率が落ちてしまいますし、疲労が怪我の原因となってしまいます。
またランニングダイエットは、有酸素運動による脂肪燃焼だけでなく、走ることで日常的に使う筋肉を増強して、日々のエネルギー消費量を増やしてダイエットする方法です。
筋肉を増強するためには、筋肉を一定期間休ませた方がよいので、ランニングダイエットのペースは、毎日ではなく2日に1回のペースがよいのです。
ランニングダイエットをするなら朝がおすすめ！
ランニングダイエットは夜より、朝するのがおすすめです。
朝にランニングしても、夜にランニングしても脂肪燃焼効果がかわるわけではありませんが、一定のペースを20分以上保ってランニングしたことで向上したからだの脂肪燃焼効果は、走り終わった後も何時間か持続します。
朝にランニングダイエットをすると、その日1日を脂肪燃焼効果が向上した状態で過ごすことができます。
また、ランニングには集中力の向上やストレス解消などの、からだによい効果もたくさんあるので、そうした効果も朝から得られることを考えたら、夜のランニングダイエットより朝のランニングダイエットの方がおすすめです。
ランニングダイエットはアプリで管理すべき理由とは？
最近は、ランニングのペース配分の管理や、日々のランニングの記録をしてくれたり、走るテンポに合わせてくれる音楽アプリなど、快適にランニングダイエットができるようになる様々なアプリが用意されています。
ランニングダイエットをするのなら、こうしたアプリを活用すべきです。
理由① 効率よくランニングができる
ランニングアプリのなかには、距離や時間だけでなく心拍数を測れることができるものもあります。
脂肪燃焼効果を高めるためには、心拍数を一定以上あげて、それを保ちながら走る必要があります。アプリを使えば一定のランニング強度を保ってランニングできるようになるので、効率よくダイエットをすることができるようになります。
理由② アプリで管理すれば効果が可視化できる
ランニングダイエットは、ダイエット効果が期待できるダイエット方法ではありますが、ダイエット効果が目に見えて出てくるワケではなく、ランニングを続けることで徐々に痩せ効果が出てきます。
そのため、ダイエット効果が実感しにくいため、効果が出てきているのに、それが実感できずランニングダイエットを途中でやめてしまう方も少なくありません。
アプリを使って管理すれば、日々の運動記録や体型の変化が可視化できるので、自分が今どんな状態かが実感でき、効果が出ないからとランニングダイエットをやめてしまうのを防ぐことができます
理由③ モチベーションが維持できる
ランニングダイエットはただ走るだけので、毎日同じコースを走っていたり、誰かと一緒に走っていないとモチベーションが維持できなくなることがあります。
アプリの中には、ネット上でランニング仲間をつくり、その仲間と走ったルートや写真などをシェアしなが交流を深めることができるアプリもあります。
そうしたアプリを活用すれば、モチベーションを維持しながらランニングダイエットを続けることができるでしょう。
さいごに
今回は、ランニングダイエットをする際の食事や、どんなペースでランニングすれば効果的にダイエットができるかなどをお話ししてきました。ランニングダイエットをするときに、大切なことは「無理をせず、自分が続けられるペースで取り組む」ことです。
痩せたいからといって、無理なランニングダイエットをしていると、怪我や体調を壊してしまう可能性があるので気をつけましょう。
参考になった方は、シェアをお願いします。
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