【簡単】男女別！腹筋に効く！お腹の脂肪を減らす運動方法とは？

スッキリさせたいのになかなか減らないお腹の脂肪。薄着の季節になってきましたから、お腹の脂肪を少しでも減らすために、お腹の脂肪を減らす運動のやり方が知りたいですよね。

今回は、簡単にできて、しかもお腹の脂肪を減らす効果が高いお腹の脂肪を減らす運動の方法を男女別に紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください。

【簡単】男女別！腹筋に効く！お腹の脂肪を減らす運動方法とは？

お腹の脂肪を減らして、腹筋にも効く運動にはどのようなやり方があるのでしょうか。ここでは、男女別におすすめの方法を紹介していきます。

【3選】男性におすすめ！お腹の脂肪を減らす運動とは？

男性のぽっこりお腹は内臓脂肪が原因であることが多いです。そこで、内臓脂肪に効果的な、お腹の脂肪を減らす運動方法を3つ紹介します。

おすすめ運動①　フロントブリッジ 

フロントブリッジは体幹を鍛える運動ですが、お腹全体を刺激できるので、お腹の脂肪を減らす運動としても高い効果が期待できる運動でもあります。

フロントブリッジのやり方

1. 床にうつ伏せになり、肘を90度にして胸の前で床に付きます。
2. 肘とつま先でからだを持ち上げ、身体が一直線になるようにバランスを取ります。その際、腕に力をあまり入れずに、からだ全体で支えるのがポイントです。
3. 状態を30〜60秒キープしたら休みます。3セット以上繰り返すのが効果的です。

おすすめ運動②　バイシクルクランチ

内臓脂肪を減らす場合、腹直筋より腹斜筋を効率よく鍛える運動の方がお腹の脂肪を減らす運動になります。バイシクルクランチは腹斜筋に刺激を与える運動なので、効果的に腹斜筋を鍛えることで脂肪を燃焼し、お腹の脂肪を減らすことができます。

バイシクルクランチのやり方

1. 床に仰向けになり、膝を90度に曲げて軽く持ち上げます。
2. 頭の後ろに手を置き、頭を少しだけ持ち上げます。
3. 上半身を捻りながら持ち上げると同時に片足を胸に引きつけ、引きつけた足の膝と反対側の膝をくっつけます。
4. ゆっくりと元の状態に戻ったら、今度は反対側の足と腕で同じ動作を行います。
5. 左右で10〜20回ずつ行ったら休みます。計3セット以上行うと効果的です。

おすすめ運動③　ドローイン

ドローインはお腹のインナーマッスルである腹横筋を鍛えられる運動です。隙間の時間でもできる運動でありながら内臓脂肪を効率的に減らすことができるので、お腹の脂肪を減らすのにぴったりの運動です。

ドローインのやり方

1. 背中をまるめず真っ直ぐに立ちます。
2. お腹に空気を溜め込むイメージで大きく息を吸います。
3. 限界まで吸い込んだら、息を止めます。
4. お腹が凹ませるのを意識しながら、思い切り息を吐き出していき、お腹が限界まで凹んだら、その状態を30秒ほどキープします。
5. 同じ動作を5〜10回繰り返したら1セット終了です。
6. 時間がある時に、1日5セット程度行うようにすれば、お腹の脂肪を減らすことができるでしょう。

【3選】女性におすすめ！お腹の脂肪を減らす運動とは？

女性のぽっこりお腹は、皮下脂肪やお腹に筋肉がないことが原因であることが多いです。筋トレをするとともに、皮下脂肪を減らす運動を取り入れることが大事です。お腹の筋肉を鍛えるのにおすすめの筋肉トレを2つ、皮下脂肪を減らすのにおすすめの運動を3つ紹介します。

おすすめ運動①　レッグレイズ

レッグレイズは、肋骨の中央あたりから骨盤にかけて伸びる腹直筋、お腹の新装開店部分にある腹横筋、そして足の周りのインナーマッスルである腸腰筋を効率よく鍛えることができる運動です。

レッグレイズのやり方

1. 床に仰向けになり、両足を床から10センチ程度の高さに上げます。
2. その位置で両足をキープしたら、息を吐きながら足をゆっくり上げていきます。
3. 80〜85度程度まで足を上げたら、その位置で5〜10秒間キープします。
4. そのまま息を吐きながら、足をゆっくりと元の位置まで下げていきます（床に足はつけない）。
5. 元の状態に戻ったら、再び両足を上げていきます。10〜20回繰り返したら休みます。
6. 計3セット以上行うと効果的です。

おすすめ運動②　サイドプランク 

サイドプランクは腹斜筋に良質な負荷を加えることができる運動です。また、ほかのお腹周りにある筋肉もバランスよく鍛えることのできるので、お腹の脂肪を減らす運動にぴったりです。

サイドプランクのやり方

1. 片側のわき腹を下にして床に寝そべます。
2. 下にした側の肘を肩の真下についてからだを体を支えます。
3. 足を少し前後に開き、両足の側面を床につけ、床についた肘とでからだを肩からかかとまで一直線になるまで持ち上げます。
4. その状態で30〜60秒キープしたら休みます。今度は反対側で同様の動作を行います。
5. 1日計3セット以上が目安です。

おすすめ運動③　エア縄跳び

皮下脂肪を減らすのに効果的な有酸素運動である縄跳び。その縄跳び運動を縄を使わずエアで行うのがエア縄跳びです。運動によって代謝が活発になり、カロリーを消費しやすい体質になり脂肪の燃焼効果が高まります。

エア縄跳びのやり方

1. 床に真っ直ぐに立ちます。
2. 足をこぶし1つ分左右に開き、両足のかかとを軽く浮かせます。　
3. 膝を曲げて、つま先でジャンプします。
4. できるだけつま先で着地することようにして、着地したらすぐに同じ要領で再度ジャンプします。
5. 3分間程度続けたら休憩し、計3セット程度行いましょう。ただし、コンクリートのような地面がかたい場所だと膝に負担がかかるので、膝に痛みを感じるなどした場合には、すぐに運動を中止してください。

さいごに

男女それぞれにおすすめのお腹の脂肪を減らす運動方法を紹介しましたが、お腹の脂肪を減らすためには運動だけでなく、食生活の改善も不可欠です。食事による摂取エネルギーが1日の消費エネルギーを上回る日が続くと内臓脂肪が溜まりますし、寝る前に食事をすると血糖値が上がって皮下脂肪がつきやすくなります。詳しくは、こちらの記事で紹介していますので、参考にしてください。

＞＞　【注意】食事から始めるお腹の筋トレダイエットとは？

お腹の脂肪を減らしたいのであれば、今回紹介した運動を頑張るだけでなく、そうしたことにも気をつけるようにしましょう。