スクワットにはさまざまな種類がありますが、今回はナロースクワットについて解説します。ナロースクワットは通常のベーシックスクワットより足幅を狭めて行うトレーニングスタイルのことを言います。
ナロースクワットのやり方は？鍛えられる部位やポイントなど解説！
まず、ナロースクワットでどの部位が鍛えられるのかみていきましょう。
ナロースクワットでどの部位が鍛えられる？
ベーシックスクワットでも大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス（太もも裏）が鍛えられますが、プラス中臀筋（お尻の筋肉）を同時に鍛えることができるためヒップアップしたい女性の方に特に人気があります。
効果的に実践するためのポイントは？
次に、ナロースクワットを効果的に行うためのポイントについてみていきましょう。
ポイント① できるだけ腰を深くおろす
筋肉に負荷をかけるために必ず深く腰を下ろすことが重要です。
ポイント② かかとを床から離さないこと
かかとが上がってしまうと効果が薄れてしまうため重要なポイントです。
ポイント③ 膝がつま先より前にでないようにする
お尻を突き出すようなイメージですること けが防止になります。
ナロースクワットの手順は？
ナロースクワットは正しいやり方でなければ、思うような効果は得られません。それでは、正しいやり方で実践しましょう。
- つま先を前方に向け、脚をぴったり閉じた状態で直立します。
- 息を吸いながらゆっくりと腰を下ろします。
- 筋肉に効かせるためにできる限り深いところまで腰を落とします。
- 息を吐きながら元の体制へゆっくりと戻るように体を押し上げていきます。
- 10回×3セットを目安に行います。
ナロースクワットをするうえでの注意点は？
脚を閉じた状態で深くまでしゃがみ込むスタイルのスクワットですのでヒップアップに効果的ですが、股関節の柔軟性がない人には向いていないスタイルになります。なぜなら、股関節が固いと腰を深く落とすことができないからです。
そのため、筋トレに慣れていない初心者には向いていません。また、無理に負荷をかけると腰を痛めケガをしてしまうことにもなりかねないです。ある程度運動に慣れていて体幹トレーニングも同時にやっている中級者以上の方におすすめのスクワットになります。
さいごに
ナロースクワットは中級者向けのスクワットであることがご理解いただけたと思います。股関節や足首などの関節の柔軟性が必要で、体幹も鍛えないと難しいもののため焦らず毎日少しずつ取り組むことが重要になります。バーベルを活用すると、より効果を得られますよ。
また、スクワットの基本である姿勢はきちんと守らないとケガのもとになりますので鏡を使って体に姿勢をしっかりと覚えさせる必要があります。そうすることで美しい下半身を手に入れることができるでしょう
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