ベーシックスクワットのやり方は?効果やポイント・注意点など解説!

ベーシックスクワットのやり方は?効果やポイント・注意点など解説! スラッとした美脚になれる!脚やせダイエットの方法を解説!

ベーシックスクワットはその名の通り基本のスクワットという意味ですが、基本とはいったいどういった運動方法で、どこの部位を鍛えることができるのかについて説明していきます。

ベーシックスクワットのやり方は?効果やポイント・注意点など解説!

ベーシックスクワットのやり方は?効果やポイント・注意点など解説!

ベーシックスクワットでは、どのような効果が得られるのでしょうか。

ベーシックスクワットの効果は?

ベーシックスクワットを行うと、下記のような効果が得られます。

  • 代謝が上がり痩せ体質になる
  • おなか回り・太もも・ヒップアップに効果あり
  • 姿勢がよくなる
  • 美肌効果
  • 冷え性・むくみ・便秘改善
  • 引き締まるため着られる服が増える

ベーシックスクワットで鍛えられる部位は?

太もも裏にある、大腿二頭筋長頭・大腿二頭筋短頭・半膜様筋・半腱様筋の4つの筋肉まとめて(ハムストリングス)といいます。ふくらはぎ部分の筋肉群「下腿三頭筋」は、腓腹筋外側頭・腓腹筋内側頭・ヒラメ筋といい、こちらも鍛えることができます。

筋肉を鍛えると痩せ体質になるため重要なポイントです。

効果が出るまでの期間や頻度は?

1~2週間で筋肉量が増えてくることが一般的です。ただし、痩せてきたと実感する期間がこの1~2週間ではなく筋肉に働きかけができだす期間のことを言います。そのため痩せてきたと実感するのはもう少し先になります。

また、運動の目安は週に2日がいいとされています。筋肉は使いすぎても休ませすぎても高い効果が出ないからです。

ベーシックスクワットの手順は?

それでは、ベーシックスクワットの正しいやり方についてみていきましょう。手順は次のとおりです。

  1. 脚を肩幅に開きます。
  2. 爪先をやや外側に開きます。
  3. 体幹を10~20度前傾して手を腰に置きます(背中・腰を丸めないように気を付ける)。
  4. フォームを維持して太ももの裏が床と平行になるまで屈みます。
  5. 深いポジションで、大臀筋、ハムストリングス、内転筋の張りを感じながら、踵を強く踏んで起き上がります。
  6. 15回×3セット行います(1セットごとに1分程度休憩をはさむと効果的です)。

ベーシックスクワットをするうえでの注意点は?

  • スクワット時は猫背にならない(背中を丸めない)
  • 膝をつま先より前に出さない(お尻を突き出すイメージで)
  • 深く膝を曲げすぎない (90度曲げる意識をする)

 スクワットをする時は、必ず正しいフォームを心掛け、ひざや腰へのケガに注意してください。また、運動ですので、ケガをしないためにも必ずストレッチで体をほぐしてからスクワットすることをお勧めします

さいごに

ベーシックスクワットは下半身の筋肉を鍛える最適な運動であることがご理解いただけたと思います。ヒップアップ・ウエストラインのダイエットにも最適でいいこと尽くしの筋トレですが、思っている以上に負荷がかかるため、続けやすい時間帯・曜日を決めて取り組むと続けやすいでしょう。

また、正しい姿勢でスクワットをしないと効果が半減するほかケガの原因にもなりますので注意してトレーニングすることが重要です。そうすることで美しいボディラインを手に入れられること間違いなしです。

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