手軽にできる運動の1つに「ウォーキング」があります。道具や費用も不要でいつでもどこでも始められると人気です。歩くという動きは全身の筋力をアップさせます。そしてウォーキングには脚やせの効果もあります。
お金をかけることなく健康と脚やせが叶う「ウォーキング」は最強のダイエットではないでしょうか。正しい歩き方についてもご紹介していますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
ウォーキングの脚やせ効果とは？距離や時間・歩き方なども解説！
ウォーキングがダイエットや健康にいいことは知られていますが、脚やせ効果はあるのでしょうか。ただ歩くだけでは効果が半減してしまうということはご存じでしたか。今回は、脚やせ効果をアップさせるための「正しい歩き方」と、ダイエット効果が期待できるウオーキングの距離と時間を解説していきます。正しい歩き方で脚の脂肪を燃焼させましょう。
ウォーキングの脚やせ効果とは？
ウォーキングは脚部を中心に使うので、脚全体にバランスよく筋力が付き、引き締まります。ランニングや自転車をこぐような強く筋肉を使う動きがないため、筋肉で脚が太くなる、という心配もありません。
さらにうれしいことに、ウォーキングは脚だけでなく継続すれば身体全体の余分な体脂肪が落ちすっきりとした体型が手に入る、という脚だけでなく全身もほっそりする効果があります。
ウォーキングでダイエット効果が得られる距離や時間は？
ウォーキングでダイエット効果が得られる距離や時間はどのくらいでしょうか。手軽にできるウォーキングですが、毎日長時間ウォーキングするのはしんどいですよね。ウォーキングは有酸素運動と聞いたことがありますが、どのくらい歩けばいいのでしょうか。
脚やせできる理想の距離はどのくらい？
ウォーキングで脚やせができる1日の距離は5～10キロメートルです。長い距離を歩くのが辛い、という方はより効果的に脚やせができるよう、アップダウンのある道を選んだり、階段のある場所を歩いたりと工夫してみましょう。
ウォーキングにかける時間はどのくらいが理想？
ウォーキングで脚やせするためのポイントは、30分以上は継続して歩くことです。ウォーキングは有酸素運動なのでウォーキングを行い始めは糖質をエネルギーとして消費します。
効果的に脚やせしたいのであれば脂肪を燃焼させることが大事です。そのため、脂肪を燃焼し始める20分以上は歩くようにしましょう。できれば30分～1時間ウォーキングするようにすると脚やせにとても効果があります。
効果が出やすいウォーキングの正しい歩き方とは？3つのポイントを紹介
脚やせに効果のあるウォーキングですが、正しい歩き方とはどのようなものでしょうか。ここでは3つのポイントをご紹介します。
大股で歩くことを意識する
小股で歩くと、骨盤が動かないので脚全体の筋肉を使うことができません。大股で歩くと骨盤が動くのでお腹周りの脂肪に効果があります。また、大股で歩くことでふくらはぎにかかる負担が軽減され、脚全体に負荷がかかるので美脚効果が期待できます。
歩くときは、「かかと」「指の付け根」「足の指」がしっかり地面につくよう意識して大股で歩くことで、脚痩せ効果がより期待できます。大股で、正しい姿勢で歩くことも重要なので、ポイントに沿って歩くときは注意してみましょう。
- 目線はまっすぐ、なるべく遠くをみるようにします。
- おなかに力を入れた状態をつくり、横にブレない（腰を振って歩かない）ようにします。
- 頭から骨盤まで一直線になっていることをイメージし、姿勢を整えます。（あばらを背中側に押すイメージで、胸は張りすぎないように）
- 一歩踏み出したときに、頭、おへそ、踏み出した足のつま先の位置が一直線になるように意識してください。（背骨の伸びを使い歩くイメージで）
姿勢を正し大股で歩くと、インナーマッスルの筋肉をたくさん動かせるので代謝UPが期待できます。この正しい姿勢で歩くことを維持すると、腹筋と背筋を必要とするため、普段この筋肉を使わない方は最初は大変かもしれません。
ウォーキングが習慣になると自然と正しい姿勢も身に付きます。最初は辛いかもしれませんが、「正しい姿勢で大股」を意識してウォーキングを行いましょう。
歩くとき大きく腕を振る
ウォーキングでは、腕を振ったほうがリズミカルに歩くことができます。その結果、歩くスピードもアップしてウォーキングの効果も大幅にアップします。
腕を振るときは肘を90度くらいに曲げ、手のひらは軽くこぶしを握るようにします。この状態でまっすぐ前後へ腕を振って歩きましょう。その際、肩に力が入らないように気をつけましょう。リラックスして大きく腕を振って歩くことで、自然と胸を開き背筋を伸ばした状態になります。
腕をしっかり振ると肩甲骨周りの筋肉も刺激されるので、より脂肪燃焼効果が高まりますよ。少し息が上がるくらいのスピードで歩けるといいですね。また、歩く際は腕と一緒に呼吸も意識してみましょう。
鼻から大きく吸ってゆっくりと口から吐く腹式呼吸をおこなうことで、有酸素運動であるウォーキングの効果が高まります。ポイントは、吐く際は、ゆっくりと息を吐きましょう。脚やせ効果だけでなく、心身ともリフレッシュする効果も期待できます。
ウォーキング+筋トレ
更にウォーキングの効果を高めたいときは、ウォーキング前に筋トレを組み合わせると効果的です。その際は行いやすい筋トレを取り入れてみましょう。ここでは、いくつかおすすめの筋トレをご紹介します。
<スクワット>
- 脚は肩幅よりも広げ、足先は外側へ向ける。
- かかとに重心をかける。遠くの椅子に腰を掛けるイメージで腰を落とす。
- 腰を上げた際はお尻の穴をキュッと締めるイメージで。
脚やせに効果のあるスクワットですが正しいフォームで行わないと太ももが太くなってしまう可能性があります。注意するポイントは、つま先に重心をかけないこと、膝がつま先よりも前に出ないこと、です。慣れないうちは鏡を見ながらフォームを確認するようにしましょう。
<プランク>
- 肩の真下に肘を置き、足のつま先を立てる。
- お腹に力を入れ、床から持ち上げる。頭からかかとまで一直線になっていることを意識しましょう。1分間この体勢をキープします。
プランクは、体幹を鍛えるので身体全体をすっきりさせる効果があります。1分間キープという手軽さなので、思い立った時にパッとできるのがいいですね。
ウォーキング時の注意点は？
それでは、ウォーキング時の注意点についてみていきましょう。
脚やせ効果を得るには継続すること大切
ウォーキングは誰でも気軽に始められる運動です。その反面、ダイエット効果を期待してウォーキングを始めたけれども、なかなか効果が出ない、と思われる方もいらっしゃるかもしれません。
ウォーキングは本格的なスポーツなどと比べると運動強度が低いので効果が出てくるまで少し時間がかかります。1回ウォーキングを行った程度では、脚やせ効果は表れません。早い人で2週間程度、週1回程度のウォーキングの場合、効果が表れるのに3ヶ月ほどはかかるでしょう。
脚やせ効果を得るには、継続してウォーキングを行うことがとても重要です。
やりすぎに注意
早く脚やせしたいから、といって何事も過度な運動はよくありません。血糖値の一番低い朝食前にウォーキングを行うことがダイエット効果を得やすいですが、朝はバタバタして時間の余裕がない時も多いですよね。
その時は、ウォーキングを無理なく自分の生活に取り入れてみましょう。例えば、通勤の際歩いて職場に向かう、最寄駅ではなく1駅手前で降りて歩く、休日はウィンドーショッピングを兼ねてウォーキングを行う、などです。運動負荷の少ないウォーキングですが、急にたくさん歩くと脚や膝、足首に負担がかかってしまいます。
一気にたくさんの距離を歩くよりも、1回20分以上のウォーキングを週に何回か取り入れることから始めてみましょう。
筋肉痛のときは無理に歩かない
運動不足の方がウォーキングを始めると筋肉痛になってしまうこともあるでしょう。その際は一度中断し、ぬるめのお風呂でマッサージなどを行い筋肉の疲れを取り除いてあげましょう。
また、ウォーキングを行うたびに筋肉痛になる方は要注意です。もしかしたら、正しい姿勢で歩けていないため脚やせどころか脚に無理な力が入っているかもしれません。自身の歩く際の姿勢をチェックし、大股で歩けているか再度確認しましょう。
さいごに
ウォーキングは、始めたいと思った時が始めるチャンスです。せっかくやるなら、正しいウォーキングのやり方を身に着けて、効率的に脚やせ効果を狙いたいですね。ランニングやハードなスポーツと違い、効果が出るまでに時間はかかりますがウォーキングを行うことで脂肪燃焼だけでなく、ストレスの解消や基礎代謝の向上といった効果も期待できます。
家にいる時間が多く下半身についたお肉が気になる今こそ、心身のバランスを整えるウォーキングをあなたの生活にとりいれてみませんか。
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