負荷の高いトレーニングができるスクワット。ダイエットや筋トレにスクワットを取り入れている方も多いでしょう。しかし、毎日していると「毎日しても本当に大丈夫だろうか？」と不安になる方もいるでしょう。
毎日することに不安を抱いている方は、やった後にヒザに痛みを感じているのではないでしょうか。本記事では、スクワットを毎日しても大丈夫かや、ヒザが痛くなる理由などを解説していくので参考にしてみてください。
スクワットは毎日すべき？継続するコツや注意点など解説！
そもそも、スクワットは毎日してもよいものなのでしょうか。
スクワットは毎日しても大丈夫なの？
結論から言えば、スクワットを毎日しても問題ありません。それどころか、毎日した方が得られる効果が高まります。スクワットには、下半身だけでなく上半身の筋肉が鍛えられて引き締まる効果と、からだについている脂肪を燃焼させる効果があります。それらの効果は、間をあけてするよりも毎日した方がより効果が得やすくなります。
ヒザが痛くなるのはやり方を間違えているから？
スクワットをすることに不安を感じる方は、やった後にヒザに痛みがあるからではないでしょうか。ヒザを何度も曲げ伸ばしするため、やり過ぎるとヒザが悪くなるような感じがしますが、無理しない回数であれば毎日しても問題はありません。
また、ヒザが痛くなるのはやり方が間違っているからです。正しいやり方であれば、毎日やっていてもヒザは痛くなりません。
スクワットの間違ったやり方とは？
スクワットのやり方の間違いで多いのが、重心のかけ方の間違いです。重心を前にかけていると、ヒザにかかる負担が大きくなります。そのため、ヒザが痛くなりやすいです。
しかも、重心が前にかかっていると、転倒しやすくなるので危険ですし、大腿四頭筋やハムストリング、大臀筋といった筋肉への刺激があまり与えられないので、トレーニングしても筋トレ効果があまり上がらなくなってしまいます。
また、しゃがむときにヒザがつま先より前に出ていたり、内側にヒザが曲がっている場合もヒザへの負担が大きくなってしまいます。
スクワットでヒザが痛くならない正しいやり方は？
ヒザが痛くならない正しいやり方は以下の通りです。
- 足を腰幅に開きます。
- 開いた足のつま先をヒザと同じ向きにします。
- 背筋をまっすぐにして姿勢を正します。
- ヒザがつま先よりも前に出ないように注意して、お尻を後ろへ突き出すように、股関節から折り曲げます。
- 太ももとおしりが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくりとヒザを伸ばしていき、元の姿勢に戻ります。
ヒザではなく股関節から折り曲げるように気をつけることでヒザに負担をかからなくなります。また重心はつま先ではなく、かかと側にかけるようにすることで、重心が前にならずヒザに負担がかかりません。また、重心はできるだけかかと側にするのがポイントです。
アフターケアもしっかりしておこう！
やる前とやった後に、しっかりケアしておくことも大事です。やる前はエクササイズをしてから始め、終わったら、まだからだが温まっているうちにストレッチでケアしておきましょう。スクワット後の筋肉が温まっているうちにストレッチでケアしておけば疲労の元となる物質が排出されるので筋肉痛になりにくいです。
スクワットを毎日しない方がよい場合とは？
スクワットによる筋トレ効果や脂肪燃焼効果をより得たいのであれば、毎日すべきですが、なかには毎日しない方がよい場合もあります。
負荷の大きい場合は毎日はしない方がよい？
スクワットをするのに、自分の体重（自重）だけではなく、バーベルなどでより負荷をかけたときには、次の日はやらない方がよいです。自重だけでない負荷をかけると、筋繊維が損傷している可能性があります。その状態でトレーニングするのは危険です。また筋繊維が回復する際に筋肉はより強くなるため、回復するための期間を空けた方が得られる効果が高くなります。
膝に痛みがあるとき
やり方が間違っていてヒザに痛みが出ているときは休みましょう。またやり方が正しくても、回数を多くし過ぎてしまうと筋肉痛になることもあります。
筋肉痛があるにも関わらずトレーニングをすると怪我に繋がることもあります。筋肉痛にならない程度の回数ですることが大事ですが、ついやり過ぎてしまって筋肉痛になってしまったときも、痛みが無くなるまで休むことが大切です。
さいごに
スクワット後にヒザに痛みがあるのは、やり方が間違っているからです。正しいやり方ですれば、ヒザが痛くなったりすることはないので、毎日しても問題ありません。だだ始めたばかりのころは、やり方が間違ってなくても、スクワットをするのに必要な筋肉が弱いため、回数を多くするとヒザや筋肉に痛みが起きることもあります。そうした痛みがあった場合は、痛みが無くなるまで休みましょう。
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