ダイエットで食事制限をしていると、どうしてもお腹が空いてしまいますよね。ダイエットの基本は、1日の摂取カロリーが消費カロリーを越えないよう制限することです。
つまり、カロリーの低い食べ物であれば、ダイエット中にある程度の量を食べても、ダイエットの妨げにはならないということです。今回は、カロリーが低い食べ物を紹介していくので、ダイエットをしているけどたまにはお腹いっぱい食べたいという方は、ぜひご覧になってください。
ダイエッター必見！おすすめのカロリーの低い食べ物8選
それでは、カロリーの低い食べ物について紹介していきます。
カロリーが低い食べ物 ～野菜編～
野菜はヘルシーな食べ物ですが、どの野菜でもカロリーが低いと思っていませんか。
枝豆（135kcal/100g）やグリーンピース（93kcal/100g）、れんこん（66kcal/100g）のように野菜であってもカロリーが高い食べ物が少なからずあるので、野菜だから低カロリーだとは思わない方がよいです。
カロリーが低い野菜① きゅうり
水分がほとんどのきゅうりはカロリーが低い食べ物です。カロリーは14kcal／100gしかありません。さらに、食べるためには、しっかり噛む必要があるので、噛むことで満腹中枢が刺激されて、少ない量でもお腹いっぱいになることができます。
カロリーが低い野菜② トマト
昔、トマトダイエットが流行ったことがありますが、それはトマトが低カロリーな食べ物だからです。カロリーは12kcal／100gで、トマト100gというと、トマト半分ぐらいなので丸々一個食べても24kcal程度しかカロリーがありません。また、トマト血中の中性脂肪の低下させるとともに消費エネルギーの増加させる効果もあると言われています。
カロリーが低い野菜③ チンゲン菜
中華料理に欠かせない野菜であり、和食にも使われているチンゲン菜は、9kcal／100gという低カロリーに加え、100gあたりの糖質量も0.8g程度しかありません。そのため、ダイエットのためにカロリー制限をしている方だけでなく、糖尿病などで糖質制限がある方でもお腹いっぱい食べることができる野菜です。スープや炒め物のかさ増しをチンゲン菜でするのがおすすめです。
カロリーが低い野菜④ セロリ
セロリの約75%は水分で、残りは食物繊維などのためカロリーは15kcal／100g程度です。また、ビタミンC、ビタミンA、ビタミンKなど、ダイエットで食事制限をしていると不足しがちな栄養素が豊富に含まれています。
食物繊維が豊富なセロリは、カロリーが低くても腹持ちが良い食べ物でもあります。さらに、セロリは、消化するためにもカロリーが割合多く消費される食べ物だとも言われています。
カロリーが低い野菜⑤ 白菜
100gあたり12kcalという低カロリーでありながら、白菜は栄養価が高い食べ物です。白菜にはビタミンCのほか、鉄分やマグネシウム、カリウムなどが含まれているので、ダイエットをしている方だけでなく、高血圧の方にもおすすめな食べ物ですし、カロリーだけでなく糖質も低いので糖尿病の方でもお腹いっぱい食べることができます。
カロリーが低い食べ物 ～お肉編～
ダイエットをしていてもお肉が食べたい、野菜ばかりの食生活に我慢できなくなってきたという方もいるでしょう。お肉＝高カロリーというイメージがありますが、お肉のなかにもカロリーが低い食べ物があるので紹介します。
カロリーが低いお肉① 鷄のササミ
鷄のササミは脂肪分をほとんど含んでいないため、高タンパクでありながら、とてもカロリーが低いです。カロリーは109kcal ／100g。皮付きの鷄もも肉が100gあたり204kcal、手羽だと210kcalですから、その半分程度のカロリーしかありません。
ちなみに、ササミ肉とは、鶏むね肉の裏側についた肉のことです。また、タンパク質だけでなく、脂肪を燃焼してくれるビタミンB1や 疲労回復効果のあるイミダペプチドも豊富なので、ダイエット中に食べるのにぴったりです。
カロリーが低いお肉② 豚の肩ロース（赤肉）
豚肉はカロリーが高いイメージがありますが、それは脂肪が多いからです。肩肉は脂肪分がつきにくい部位です。それでも脂肪分がある程度はついているので、脂身付きだと100gあたり253kcal程度のカロリーがありますが、脂身を落とした赤身であれば、カロリーは100gで157kcalぐらいです。
豚肉でカロリーが低いのは、130kcal ／100gのヒレ肉ですが、肩ロースはヒレ肉と比べてリーズナブルなため、お腹いっぱい食べてもお財布に優しいです。
カロリーが低いお肉③ 牛のヒレ肉
お肉を食べるならやはり牛肉という方は、牛のヒレ肉ならとても低カロリーです。牛ヒレ肉のカロリーは、100gあたり133kcal。また、脂質や糖質も牛肉の中で、もっとも低いお肉です。
値段は少し高いため、お腹いっぱい食べるには向かないですが、ダイエットでの目標がクリアできたときのご褒美にしてみてはいかがでしょう。調理前に脂身を取り除けば、カロリーをさらにカットすることができます。
さいごに
ダイエットを挫折することなく続けるためには、ときには我慢しないことも大事です。本記事で紹介した、カロリーが低い食べ物なら、ときどきお腹いっぱい食べても大丈夫です。
しかし、低カロリーだからといつもいつも食べ過ぎていたら、当然ダイエットにならなくなってしまうので注意してください。
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